다이어트 성공보다 더 어려운 건 감량한 체중을 유지하는 일이다. 실제로 체중을 줄인 사람 중 상당수가 몇 년 안에 다시 살이 찌는 요요 현상을 겪는다. 이런 가운데 하루 8500보를 꾸준히 걸으면 체중이 다시 늘어나는 것을 막는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
연구를 이끈 이탈리아 모데나레지오에밀리아대 마르완 엘 고흐 교수는 “비만 치료에서 가장 큰 과제는 감량한 체중이 다시 늘지 않도록 하는 것”이라며 “과체중 또는 비만인 사람의 약 80%는 체중 감량 후 3~5년 안에 체중의 일부 또는 전부가 회복되는 경향이 있다”고 설명했다. 이어 “체중 유지에 도움이 되는 전략을 찾는 것은 임상적으로 매우 중요한 의미가 있다”고 말했다.
연구진은 관련 무작위 대조 임상시험 18편을 체계적으로 분석한 뒤, 이 가운데 과체중 또는 비만 성인 3758명을 대상으로 한 14편의 연구를 메타분석에 포함했다. 참가자의 평균 연령은 53세였으며, 영국과 미국, 호주, 일본 등 여러 국가의 사례가 반영됐다.
분석 대상은 생활습관 교정 프로그램에 참여한 1987명과 식이조절만 하거나 별다른 치료를 받지 않은 1771명이 대조군이었다. 생활습관 교정 프로그램에는 식단 관리와 함께 걷기 운동, 걸음 수 측정이 포함됐다. 프로그램은 체중 감량 단계(평균 7.9개월)와 이후 감량한 체중을 유지하는 단계(평균 10.3개월)로 나뉘어 진행됐다.
연구 시작 당시 두 그룹의 하루 평균 걸음 수는 생활습관 교정군이 7280보, 대조군이 7180보로 비슷한 수준이었다. 하지만 이후 차이가 나타났다. 대조군은 걸음 수 변화가 거의 없었고, 체중 감소도 관찰되지 않았다.
반면 생활습관 교정군은 체중 감량 단계가 끝날 무렵 하루 평균 걸음 수를 8454보까지 늘렸고, 평균 약 4kg의 체중을 감량했다. 이들은 체중 유지 단계에서도 하루 평균 8241보 수준을 유지했는데, 그 결과 감량했던 체중 대부분을 유지해 연구 종료 시점에도 평균 약 3kg 감량한 상태였던 것으로 나타났다.
추가 분석에서는 걸음 수 증가와 체중 재증가 억제 사이에 명확한 연관성이 확인됐다. 특히 체중 감량 단계에서 걸음 수를 늘리고, 이후 유지 단계에서도 이를 지속한 사람일수록 요요 현상이 적었다.
다만 많이 걷는다고 해서 체중을 더 많이 감량한 것은 아니었다. 연구진은 체중 감량 단계에서는 칼로리 섭취 등 다른 요인이 더 큰 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 설명했다.
엘 고흐 교수는 “하루 8500보 걷기는 특별한 장비나 비용이 거의 들지 않는 현실적인 방법”이라며 “체중 감량 후에도 활동량을 유지하는 것이 장기적으로 요요 현상을 막을 수 있는 전략이 될 수 있다”고 강조했다.
이 연구 결과는 오는 12~15일 튀르키예 이스탄불에서 열리는 ‘유럽비만학회(ECO 2026)’에서 발표될 예정이며, 국제학술지 《국제 환경 연구 및 공중보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)》에도 게재됐다.
[자주 묻는 질문]
Q. 꼭 하루 1만 보를 걸어야 체중 유지에 도움이 되나요?
아니다. 이번 연구에서는 하루 약 8500보 수준을 꾸준히 유지한 참가자들이 체중 재증가를 더 잘 막은 것으로 나타났다. 반드시 1만 보를 채우지 않아도 일정 수준 이상의 활동량을 유지하는 것이 중요하다는 의미다.
Q. 많이 걸으면 체중도 더 빨리 줄어드나요?
연구에서는 걸음 수 증가가 체중 감량 폭 자체를 크게 늘리지는 않았다. 연구진은 체중 감량 단계에서는 운동보다 칼로리 섭취 조절이 더 큰 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 설명했다. 다만 감량 후 체중 유지에는 걷기가 효과적인 것으로 분석됐다.
Q. 체중 유지 단계에서 왜 걷기가 중요한가요?
다이어트 후 활동량이 줄어들면 다시 체중이 증가하기 쉽다. 이번 연구에서는 감량 시기에 늘린 걸음 수를 유지 단계에서도 지속한 사람일수록 요요 현상이 적었다. 연구진은 꾸준한 신체활동이 장기적인 체중 관리의 핵심이라고 강조했다.
