매일 하는 행동들은 모두 정신 건강에 직접적인 영향을 미친다. 2023년 발표된 연구에 따르면 정원 가꾸기나 공예와 같은 창의적인 활동은 삶의 만족도를 높여준다.
수면 및 트라우라 치료를 전문으로 하는 심리학자 리아 케일러 박사는 미국의 월간잡지 ‘리얼 심플(Real Simple)’과의 인터뷰에서 “겨울철에는 불만족감과 에너지 부족이 기분에 큰 영향을 미친다. 춥고 어두운 겨울철에는 뇌의 도파민 수치가 떨어질 수 있다”며 외로움과 불편함을 줄이고 대신 기분을 좋게 만드는 방법을 알려줬다.
도파민은 동기 부여, 즐거움, 보상과 관련돼 있어 ‘기분 좋은' 화학 물질이라고 불리는 신경 전달 물질이다. 겨울에는 일조 시간이 짧아지고 햇빛 노출이 줄어들어 도파민 활동이 저하되고 피로감과 의욕 저하를 느끼게 된다.
케일러 박사는 “소셜 미디어를 탐색하는 것이 겨울철 우울감을 해소하는 해결책처럼 들릴지 모르지만, 직접 체험하는 활동에 집중하는 편이 더 효과적”이라며 심리학자들이 인정한 도파민 분비를 자연스럽게 높이는 6가지 방법을 제시했다.
1. 익숙한 취미에 새로운 변화를 준다
평소 즐겨 찾는 장소나 활동이 너무 익숙해져서 틀에 박힌 느낌이 들 때는 완전히 새로운 것을 시도하는 것보다는 약간의 변화를 주는 것이 좋다.
케일러 박사는 “뇌는 새롭고 참신한 것을 좋아한다. 새로운 것을 시도하면 도파민이 분비될 수 있다”고 말했다. 그는 “새로운 카페에 가보거나, 새로운 요리법을 시도하거나, 새로운 기술을 배워보는 것도 좋다”고 예시했다. 뇌에 새로운 자극을 주는 모든 활동은 도파민 수치를 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.
2. 냉기 노출 요법을 시도한다
케일러 박사는 “말도 안 되는 소리처럼 들릴지 모르지만, 찬물 샤워를 하거나 차가운 물에 뛰어들면 도파민 분비가 촉진될 수 있다”고 말했다, 냉수 노출은 교감신경계('휴식 및 소화' 시스템)를 활성화시켜 도파민 수치를 크게 높인다. 이러한 자연적인 행복감은 몇 시간 동안 활력을 주고 정신을 맑게 해 줄 수 있다.
3. 움직임을 통해 창의력을 발휘한다
운동이 행복 호르몬 분비를 촉진하지만 매일 헬스장에 가는 건 귀찮은 일이다. 그럴 때는 운동 종류를 다양하게 시도해 보는 것이 도움이 된다.
케일러 박사는 “트램폴린에서 뛰거나, 춤을 추거나, 암벽 등반을 하는 등 틀에 박히지 않은 운동을 하면 뇌와 신체를 동시에 자극하여 도파민 분비를 더욱 지속적으로 촉진할 수 있다”고 말했다.
4. 신나는 음악을 듣는다
의식적으로 좋아하는 음악을 듣기 위해 노력한다. 케일러 박사는 “필요에 따라 음악 유형을 선택하는 것이 좋다”며 “동기 부여가 필요할 때는 경쾌하고 리드미컬한 음악을 선택하고 감정을 조절하고 스트레스를 줄이고 싶을 때는 차분한 음악을 선택하는 것”이라고 말했다.
5. 퍼즐을 한다
퍼즐은 두뇌를 활성화하고 성취감을 강화하는 매우 효과적인 방법이다. 퍼즐이나 논리 기반 활동은 행복 호르몬 분비를 촉진하는 데 탁월하다.
케일러 박사는 “퍼즐은 두뇌의 문제 해결 능력을 활용할 뿐만 아니라 뇌의 보상 경로를 활성화해 성취감을 느끼게 한다”며 “퍼즐 조각이 제대로 맞춰질 때마다 뇌에서 소량의 도파민이 분비돼 동기 부여와 즐거움을 강화한다”고 말했다.
6. 햇볕을 쬔다
케일러 박사는 “가능하다면 아침에 바깥에서 자연광을 쬐는 것이 도움이 될 수 있다”며 “햇빛이 부족한 지역에 사는 사람들은 광선 치료 램프를 사용하면 도파민 생성을 촉진할 수 있다”고 말했다
