방송인 백지연(61)이 혈당 스파이크 없이 떡볶이를 먹기 위해 실천하는 자신만의 방법을 공개했다.
백지연은 최근 유튜브 채널 '지금백지연'에서 즉석 떡볶이를 먹으러 간 모습을 보여줬다. 그리고 떡볶이를 먹기 전 종이컵에 두유를 따라 마셨다.
백지연은 "떡볶이 먹을 때 제일 신경 쓰이는 게 혈당 스파이크"라며 "단백질 두유를 먹으면 급격한 당 스파이크가 오지 않아서 과식도 덜하고, 자극적이고 매운 음식 먹기 전에 위를 편안하게 만들 수 있다"고 했다.
다른 팁도 전했다. 백지연은 "떡볶이를 먹을 때 채소를 항상 추가한 후 채소부터 먹는다"며 탄수화물 흡수를 늦추기 위해서라고 덧붙였다.
떡볶이 같은 밀가루 음식, 혈당 스파이크 위험 커
혈당 스파이크란 빈속에 음식을 먹은 뒤 혈당 수치가 짧은 시간 안에 급격히 상승했다가 뚝 떨어지는 현상을 말한다. 그러면 체내 혈당 수치 조절을 위해 인슐린 호르몬이 과하게 분비되면서 인슐린 저항성을 높인다. 인슐린 저항성이란 인슐린 기능이 떨어지는 것이다. 인슐린을 분비하는 췌장뿐 아니라 체내 포도당을 처리하는 간에도 부담이 가기도 한다. 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 허기가 빠르게 찾아와 과식으로 이어지기도 쉽다.
떡볶이같이 밀가루로 만든 음식은 혈당 스파이크를 더 잘 유발한다. 밀가루는 정제 탄수화물로 섬유질이 없어서 흡수 속도가 빠르기 때문이다. 입에서 씹는 순간부터 바로 포도당으로 분해된다.
식전 단백질 섭취, 위 배출 속도 늦춰 혈당 급상승 막아
백지연처럼 떡볶이를 먹기 전 두유를 마시면 혈당 스파이크 완화에 도움이 될 수 있다.
'European journal of nutrition'에 실린 연구에 따르면 식전 음료나 식품 형태의 단백질(우유, 두유 등)을 먹으면 식후 혈당 반응이 낮아진다. 단백질이 위에서 소장으로 내려가는 음식의 속도를 늦추기 때문이다. 음식이 위에서 천천히 배출되면 당 흡수도 천천히 이뤄지면서 혈당이 완만하게 높아진다. 두유 속 식물성 단백질이 음식 섭취 후 위장관에서 분비되는 인크레틴 호르몬을 자극하는 효과도 있다. 인크레틴 호르몬은 인슐린 분비를 돕고 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다.
단, 무가당 두유여야 한다. 설탕이나 첨가당이 많은 두유는 오히려 혈당을 높일 수 있다.
채소부터 먹기, 혈당 스파이크 예방하고 섭취량도 줄여줘
떡볶이 먹기 전 채소부터 먹는 습관 역시 혈당 스파이크 예방 효과가 있다. 채소 속 섬유질이 위 내용물의 점도를 높이면서 위 배출 속도를 감소시키기 때문이다. 즉, 혈당 상승 곡선이 낮고 완만해진다.
채소의 섬유질이 정 점막에 물리적 장벽을 만들어 포도당 확산 속도를 감소시키기도 한다. 포도당이 한 번에 빠르게 흡수되는 게 아니라 천천히 흡수되게 만드는 것이다.
채소 먼저 먹으면 포만감이 빨리 느껴져 떡볶이를 먹는 총 섭취량이 줄어드는 효과도 있다.
