당뇨병 관련 의사-전문가들의 학회인 대한당뇨병학회와 비만 관련 학회인 대한비만학회는 하루 세 끼를 권한다. 혈당 조절과 비만 예방-관리를 위해 아침도 꼭 먹어야 한다. 그래야 영양 균형을 이루고 다음 식사 때 과식을 막아 체중 조절에도 도움이 된다. 50대 여성이 아침 식사를 충분히 먹으면서 7 kg 감량에 성공했다는 사연이 소개됐다. 식사를 어떻게 했을까?
아침에 달걀 등 단백질 충분히 섭취... 점심 과식 막는다
이 50대 여성은 아침에 단백질 섭취에 신경 썼다. 대부분 아침을 가볍게 먹지만, 배 부른 느낌이 들도록 먹었다. 기상 직후 미지근한 물을 마신 뒤 채소류를 먼저 먹었다. 이어 달걀 1개, 호두 한 줌, 고등어-연어 등 단백질 음식을 충분히 섭취했다. 칼슘과 단백질이 풍부한 요거트(요구르트)도 추가했다. 렌틸콩이 섞인 잡곡밥도 반 공기 먹었다. 오전에 활동량이 적은 사람이라면 상당한 양이다.
식후 25분 걷기+계단 오르기...식후 혈당 안정에 기여
그는 식사 후 출근을 한다. 일하는 곳이 전철 세 정거장 거리로 20~30분 걷는다. 도중에 계단도 있어 식후 운동으론 안성맞춤이다. 사무실에 도착하면 이마에 땀이 맺힌다. 블랙커피 한 잔을 마시면서 건물 계단 부근에서 스쿼트를 한다. 출근 길이 헬스 클럽이나 다름 없다. 만보기 어플을 여니 벌써 4000보 이상이다. 12시 점심 식사 전까지 업무에 집중하면서 30~40분마다 의자에서 일어나 복도를 걷는다.
저녁 일찍 먹으려고 노력...가족에게 양해 구했다
그는 점심, 저녁을 적게 먹는다. 점심 식사 후 업무로 인해 앉아 있는 시간이 길어 과식을 삼간다. 밥도 반 공기 정도 먹는다. 짜지 않은 채소 반찬이 있으면 먼저 배를 채우기도 한다. 그는 퇴근이 빠른 편이다. 귀가에 걸리는 시간 역시 20~30분, 다시 전철 계단을 오르면서 다리 근육을 자극한다. 저녁은 6시 이전에 먹으려고 한다. 가족에게 양해를 구해 혼자서 먼저 먹는다. 아침에 먹던 식단과 비슷하게 채소, 단백질, 잡곡밥이다.
모델도 아닌데 "뼈 말라"는 싫어... 주위에서도 "딱 좋은 체중"
이 여성의 체중은 55 kg(키 1m 62) 정도를 유지하고 있다. 한때 60 kg 초반까지 체중이 불었지만, 더 이상 뺄 생각이 없다. 주위에서도 "딱 좋다"고 말한다. 모델도 아닌데 "뼈 말라"는 싫다는 것이다. 조금 높았던 혈당도 정상이다. 좋아하던 밀가루 음식을 크게 줄였다. 다만 외부 식당 반찬이 설탕, 물엿이 들어간 것이 많아 조심하는 편이다. 그는 헬스 클럽에 다니지 않는다. 저녁에도 식후 30분 동안 거실 걷기, 절반 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동을 한다. 만보기 숫자는 거의 9000 보이다. 역시 음식 조절과 운동이다.
