배우 한가인이 운동 루틴을 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘자유부인 한가인’에는 ‘혈당스파이크 음식 15개를 한번에 다 먹으면 어디까지 혈당이 오를까?(한가인 혈당관리법 대공개)’라는 제목의 영상이 올라왔다.
한가인은 영상에서 혈당 스파이크 유발 음식을 먹고 직접 혈당을 확인했다. 그는 떡볶이를 먹으면서도 ”혈당 폭발하기로 했으면 맛있게 먹으면서 폭발시켜야 한다“며 ”운동 열심히 하니까 괜찮다“고 말했다.
어떤 운동을 하느냐는 질문에 한가인은 “요가 일주일에 한 4회, PT 1회, 그리고 계단 걷기 한 3~4회, 그리고 슬로우 조깅 1~2회”라고 답했다. 그는 “다음에 우리 피디님들 제대로 계단이 많은 청계산 보내드리려 계획 중”이라고 말했다. 한가인의 운동법에 대해 살펴본다.
요가= 요가는 흔히 운동량이 적다고 생각하지만 실제로는 상당한 근력과 유연성을 요구한다. 단순히 명상이나 스트레스에 그치지 않고 목적과 방식에 따라 여러 종류로 나뉜다. 예를 들어 B.C 200년 경 인도의 현자 파탄잘리가 편찬한 8단계 수련법을 현대적으로 발전시킨 아쉬탕가 요가는 여러 동작을 연속으로 반복하는 형태다. 하타 요가는 한 자세를 깊게 유지하는 데 중점을 둔다. 에어리얼 요가는 천장에 해먹 등 신축적인 소재로 된 구조물을 달아 다양한 자세를 취하는 방식으로 진행된다.
이처럼 요가는 다양한 자세를 취하거나 유지하는 과정에서 평소 잘 쓰지 않던 근육을 사용하게 된다. 근력을 강화하고 기초체력을 높일 수 있다. 실제 인도의 한 연구에 따르면 6개월간 요가를 한 남성은 체지방률이 2%, 여성은 7% 감소했다. 반면 근력은 증가했다.
계단 오르기= 한가인처럼 계단을 오르내리는 운동을 꾸준히 하면 열량이 소모되고 체지방이 제거돼 심혈관 건강에 이롭다. 유럽심장학회 학술대회에 발표된 연구 결과에 따르면 계단 오르기는 심장마비, 심부전, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 심장-뇌혈관병으로 사망할 위험을 39% 낮추고 조기 사망 위험을 24% 줄였다.
하체 근력도 강화돼 혈당 조절이 수월해진다. 근육은 포도당이 저장되는 곳이므로 허벅지, 엉덩이 등 신체 큰 부위의 근육이 발달하면 근육량이 쉽게 증가한다. 다만 계단을 무턱대고 오르면 부상으로 이어질 수 있다. 땀이 조금 나도 대화가 가능할 정도로 운동하는 게 좋다. 허벅지나 종아리에서 통증이 느껴진다면 휴식을 취해야 한다.
슬로우 조깅= 조깅은 대표적인 유산소 운동이다. 특별한 장비 없이 누구나 할 수 있는 운동이다. 간혹 빨리 뛰어야 한다는 부담을 가지는 사람이 많지만 땀을 뻘뻘 흘리지 않아도 충분히 건강에 좋다. 대화가 가능한 낮은 강도로 느리게 장시간 달리는 운동법은 심폐지구력을 강화하고 근육량을 유지하는 데 도움을 준다. 관절에도 좋다. 달리기를 하지 않는 사람은 꾸준히 달리는 사람보다 무릎의 퇴행성 관절염 위험이 3배나 더 높다고 알려진다.
느리게 달리면 정신건강도 크게 향상된다. 30분 이상 달리면 러너스하이에 도달할 수 있다. 러너스하이란 오래 달렸을 때 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 엔도르핀이 나와 몸이 가볍고 개운해지는 현상이다.
