아침 식사, 거르는 것이 좋을까. 아니면 먹는 것이 좋을까.
아침에는 시간이 부족해 식사를 챙기지 못하는 사람도 있지만, 체중 관리를 위해 공복 상태를 유지하는 이들도 있다. 하지만 음식을 잘 선택하면 하루 종일 간식도 덜 당기고 체중 감량에도 도움이 될 수 있다. 건강도 지키고 날씬함도 유지할 수 있는 아침 식사 메뉴 3가지를 알아보자.
25년 동안 비만 환자를 치료해 온 이진복 가정의학과 전문의는 유튜브 채널 ‘건강의 신’을 통해 “아침 식사만 바꿔도 혈당이 안정되고 볼록 나온 배가 쏙 들어갈 수 있다”며 의사들도 먹는 아침 메뉴 3가지를 추천했다.
이 전문의는 “아침에 단백질을 챙겨 먹는 것이 중요하다”며 “단백질은 근육 생성을 도울 뿐만 아니라 호르몬과 세포를 구성하는데도 꼭 필요하다”고 말했다. 그러면서 “좋은 단백질을 섭취하면 장에서 ‘인크레틴’이라는 물질이 분비되는데, 인크레틴은 포만감을 높여 하루 종일 음식을 덜 먹게 한다”며 “이는 비만 치료제인 위고비·삭센다와 같은 원리”라고 설명했다.
달걀, 쉽게 먹을 수 있는 양질의 단백질
달걀에는 비타민C와 섬유질을 제외한 모든 영양소가 들어 있다. 특히 달걀에 함유된 ‘콜린’이라는 성분은 체지방을 분해해 다이어트를 돕는다. 또 ‘콜린’은 뇌 기능을 활성화하기 때문에 치매 환자와 수험생에게도 좋다.
콜레스테롤을 우려해 달걀 섭취를 꺼리는 사람이 있다. 이와 관련, 이 전문의는 “달걀에는 콜레스테롤을 높이는 성분도 있지만, 낮추는 성분도 있어서 너무 걱정할 필요는 없다”고 조언했다. 일반인이면 하루 2~3개, 고지혈증이 있더라도 약으로 수치를 관리하고 있다면 2개, 콜레스테롤 수치가 조금 높지만 약을 먹고 있지 않다면 1개로 먹는 양을 조절하면 된다는 설명이다.
콩류, 혈당 서서히 오르고 다양한 형태로 섭취할 수 있어
이 전문의는 “콩류는 식물성단백질 가운데 최고”라고 극찬했다. 콩은 양질의 단백질일 뿐만 아니라 두부, 무가당 두유, 청국장, 비지, 낫토 등 다양한 형태로 먹을 수 있어 좋다는 설명이다. 또 콩류는 섬유질이 많아 혈당이 서서히 오른다. 혈당지수(GI)는 렌틸콩이 29, 검정콩 30, 강낭콩은 24로 매우 낮다. 혈당지수는 55 이하면 ‘낮음’, 55~69는 ‘중간’, 70 이상은 ‘높음’으로 분류된다.
그릭요구르트, 좋은 단백질이지만 ‘무가당’인지 잘 봐야
우유를 오랜 시간 발효하면 ‘유청’이라는 맑은 물질이 분리된다. 유청에는 단맛이 나는 성분과 알레르기를 유발하는 성분이 있는데, 이를 덜어내면 그릭요구르트가 된다. 이 전문의는 “그릭요구르트는 유단백 함량이 높은 좋은 단백질”이라고 추천하면서도 “다만 무가당 제품으로 골라야 하고, 탄수화물 함량이 10g 혹은 5g이하여야 한다. 지방 함량도 3g 이하인지 잘 봐야 한다”고 강조했다.
