최근 유튜브 채널 '이타강사 서동주'에는 '제 몸매의 비결을 알려드립니다'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 서동주는 "옛날에는 한두 끼 굶으면 살이 잘 빠졌는데, 이제는 잘 안 빠진다"라고 토로했다.
그러면서 그는 "이제는 끼니를 굶으면 정신적으로 힘들다. 굶어도 그렇게 빠지지 않는다. 고민이 많다"라며 "운동으로 빼야 한다. 밥을 덜 먹고 부기 빠진 상태에서 운동해야 효과가 좋은데, 부기가 안 빠지고 있다. 그래도 건강식을 먹으려고 노력한다"라고 말했다.
이어 서동주는 "나이가 들수록 근육이 있는 게 나중에 건강에 엄청 차이가 있다고 하더라. 그 1g 차이로 병이 결정된다고 하더라"라고 말하며 "그래서 근육을 늘리기 위해 운동을 더 열심히 하고 있다. 그나마 좋은 거는 강아지들이 있어서 하루에 산책을 여러 번 한다"라고 했다.
이어진 영상에서 그는 촬영 중간에도 강아지 산책을 시켰고, 식사량을 줄이려고 노력했다. 서동주는 야식이 먹고 싶을 때 샐러드를 먹는다며 "건강한 야식을 먹으려고 한다. 요즘에 하는 일이 많아서 체력이 달린다. 건강을 많이 생각하는 시기다. 예쁜 옷을 입을 준비를 해야 한다"고 설명했다.
근육량 줄어 신진대사 저하되면 살 잘 안 빠져
서동주가 느끼는 것처럼 나이가 들수록 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 이유는 근육량이 줄고 신진대사 속도가 떨어지기 때문이다. 30대부터 소실되기 시작하는 근육량은 40대까지 매년 225g 정도, 50대 이후로는 450g가량 줄어든다. 이렇게 근육량이 줄면 신진대사가 느려진다.
여성이라면 호르몬 수치의 변화에도 영향을 받는다. 여성은 48~52세가 되면 폐경기에 접어드는데, 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 변화하면서 엉덩이와 허벅지에 많이 쌓이던 지방이 복부 쪽으로 분산된다.
일명 '나잇살'을 피하고 싶다면 45세 이후부터는 평소 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 약 200칼로리 정도를 덜 먹어야 기존의 체중을 유지할 수 있다. 만약 이전과 동일한 열량 섭취를 지속하면 50대 때까지 체중이 약 20kg 증가할 수 있다.
나잇살은 근육 소실이 주요 원인인 만큼 서동주와 같이 근력 유지에 신경을 써야한다. 유산소운동과 근력운동을 번갈아 가며 매일 30분 정도 하는 것이 좋다. 이때 근육 형성에 도움을 주는 단백질과 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는데 기여하는 철분을 보충하면 더욱 효과적이며, 무턱대고 굶으면 오히려 신진대사를 조절하는 능력이 떨어지므로 적정 칼로리에 고른 영양소가 포함된 식사를 해야 한다.