관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분을 말한다. 운동학적으로는 주로 가동 관절, 즉 윤활 관절(활막 관절)을 의미한다.
이런 관절이 나빠지면 활동에 지장이 생기고, 활동량이 줄어들면 전반적인 신체 건강에도 문제가 발생한다. 이와 관련해 ‘더가디언닷컴’이 소개한 관절을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 방법을 알아본다.
1. 근력운동 필요
사람들은 보통 관절이 아플 때는 운동을 하면 안 된다고 생각한다. 운동을 했다간 통증이 악화될 거라고 믿는 이들도 있다.
그러나 정형외과 전문의들에 따르면, 이는 잘못된 통념이다. 문제가 있을수록 운동을 해서 관절 주변의 근육을 강하게 만들어야 한다는 것이다. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동, 가벼운 덤벨 운동이 도움이 된다.
2. 좋은 운동 방법
운동을 할 때는 종목을 다양하게 해야 한다. 골밀도를 높이는 운동과 근력 강화에 기여하는 운동이 따로 있기 때문이다. 예를 들어 요가는 관절 건강에 좋은 운동인데 자전거나 다양한 종류의 근력운동과 섞어 할 때 더 효과가 크다.
3. 지중해식 식단
관절 건강을 위해서는 과일과 채소, 통곡물, 견과류를 주재료로 하는 지중해식 식단과 같은 식사법이 바람직하다. 요리를 할 때는 코코넛오일 대신 올리브오일을 쓰도록 하고. 일주일에 두 번 이상, 오메가-3가 풍부한 생선을 챙겨 먹는 것도 잊지 말아야 한다.
4. 적정 체중 유지
체중이 많이 나가면, 관절에 가는 부담도 늘어난다. 0.5㎏ 찔 때마다 무릎 관절에 가는 하중이 2㎏씩 늘어난다는 사실을 기억해야 한다.
몸무게를 적절한 수준에서 관리하는 것과 함께, 근육량 비중을 체지방 비중보다 높게 유지하는 게 중요하다. 체지방, 특히 복부지방이 많으면 활동이 불편해지고, 염증이 생기기 쉽다.
5. 올바른 자세
관절 건강을 위해서는 바른 자세가 중요하다. 의자에 앉을 때 구부정하게, 엉덩이만 대충 걸치지는 않는지 확인할 것.
서 있을 때 엉덩이를 쭉 뺀다거나, 한쪽 다리에만 체중을 싣는 것도 좋지 않다. 휴대폰을 보느라 목을 계속 수그리고 있는 것도 나쁘다. 물리 치료사들은 “등을 곧게 펴라”고 강조한다.