유방암은 국내 여성에게 발생하는 주요 암 가운데 하나로, 유방 조직에 생긴 악성 종영을 말한다. 호르몬의 영향과 유전적 요인, 음주, 비만 등 여러 요소가 발병 위험에 관여한다.
나이와 가족력처럼 스스로 바꾸기 어려운 위험 요인도 있지만, 평소 식습관과 운동, 음주 여부 등 생활환경을 개선하는 노력도 중요하다. 정기적인 검진을 통해 이상 여부를 확인하면서 일상에서도 실천할 수 있는 예방습관을 알아두는 것이 좋다.
◆ 과일, 채소 자주 먹기
식단을 구성할 때 다양한 색깔의 과일과 채소를 충분히 포함하는 것이 좋다. 이들 식품에는 비타민 C와 베타카로틴을 비롯한 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 항산화 물질은 체내에서 세포 손상에 관여하는 산화 스트레스를 줄이는 데 기여한다.
이렇게 식물성 식품을 골고루 섭취하는 식습관은 전반적인 건강과 암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 제철 과일과 녹황색 채소, 십자화과 채소 등을 번갈아 먹으면 다양한 영양소를 섭취하는 데 도움이 된다.
◆ 10분 이상 햇볕 쬐기
비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 세포의 성장과 분화, 면역 기능에도 관여하는 영양소다. 일부 연구에서는 혈중 비타민 D 농도가 높은 여성에게서 유방암 발생 위험이 상대적으로 낮게 나타났다. 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되며, 연어와 고등어 같은 생선, 달걀노른자 등 식품으로도 섭취할 수 있다.
◆ 규칙적인 운동
규칙적인 신체활동은 유방암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 생활습관 중 하나다. 운동은 체지방 축적을 줄이고 인슐린 저항성과 만성 염증을 개선한다. 따라서 복부를 비롯한 체지방을 적절하게 관리하는 것이 중요하다.
걷기와 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동에 스쿼트나 근력 운동을 더하면 체중 관리와 근육량 유지에 도움이 된다. 무리하게 뱃살만 빼려고 하기보다는 꾸준한 운동으로 전체 체지방을 관리하는 것이 좋다.
◆ 콩 식품 섭취
두부와 된장, 청국장, 두유 등 콩으로 만든 식품은 유방암 예방을 위한 식단에 활용하기 좋다. 콩을 자주 먹으면 에스트로겐이 작용하는 수많은 중간 단계들을 억제하는 효과를 낼 수 있다.
여러 연구에서는 어린 시절부터 성인기까지 콩 식품을 꾸준히 섭취한 여성에게서 유방암 위험이 낮게 나타날 가능성이 제시됐다. 일반적인 식품 형태로 두부와 콩, 두유 등을 적당히 섭취하는 것이 좋다.
◆ 여러 번 씻어서 농약 제거하기
과일과 채소를 먹을 때는 잔류 농약을 줄이기 위한 세척 과정도 중요하다. 일부 농약과 환경오염 물질은 체내 호르몬 작용에 영향을 미칠 가능성이 있어 내분비계 교란 물질로 분류되기도 한다.
잎채소는 한 장씩 분리해 씻고, 껍질을 먹는 과일은 표면을 문질러 세척하는 것이 좋다. 세척할 때 세제를 사용하는 것은 피하고, 손질 과정에서 오염이 다시 발생하지 않도록 주의해야 한다.
◆ 금주, 금연하기
유방암 예방을 위해 가장 중요하게 실천할 생활습관 중 하나가 음주를 줄이거나 끊는 것이다. 알코올은 체내 에스트로겐 농도에 영향을 미치고, 알코올 대사 과정에서 생성되는 아세트알데히드는 세포의 DNA 손상을 유발할 수 있다. 음주량이 많아질수록 유방암 발생 위험이 증가하는 경향이 확인됐으며, 소량의 음주도 위험을 높일 수 있다.
따라서 유방암 예방 측면에서는 술을 마시지 않는 것이 가장 안전하다. 흡연 역시 여러 암의 주요 위험 요인이므로 금연하는 것이 바람직하다. 특히 담배 연기에는 발암물질이 다수 포함돼 있어 장기간 노출되지 않도록 주의해야 한다. 금주와 금연은 유방암뿐 아니라 심혈관질환과 다른 암의 위험을 낮추는 데도 도움이 된다.
