출출할 때 치킨의 ‘유혹’을 떨치기 어렵다. 코로나19로 집에 있는 시간이 길어지면서 배달 음식이 늘고 있다고 한다. 여기에 치킨이 빠질 수 없다. 배달 닭강정은 물론 집에서 만드는 닭고기 요리도 군침을 돌게 한다. 근력 운동이 주목받으면서 닭고기에 풍부한 단백질도 주목받고 있다. 닭고기의 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 닭고기 먹은 후 잠이 오는 이유
닭고기에는 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식물로 섭취해야 하는 필수아미노산이 풍부하다. 특히 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌 합성을 높여 불면증을 극복하는 데 도움을 준다(국립원예특작과학원 자료). 사람의 기분을 조절해 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌이 부족하면 우울증이 생길 수 있다.
세로토닌은 혈액을 통해 온몸을 돌며 세포에 여러 화학적 신호를 전달하며 마음을 안정시켜 수면을 유도하는데 도움을 준다. 저녁식사로 닭고기를 먹은 후 잠을 달게 잤다는 사람의 경우 이런 세로토닌 효과를 본 것으로 보인다. 닭고기는 신경전달 물질의 활동을 촉진해 일상생활 속 스트레스를 줄이는 데도 도움을 준다.
◆ 콜레스테롤 줄이고 심혈관계 질환 예방하는 이유
닭고기는 육류 가운데 불포화지방산과 비타민이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 가늘고 연한 근섬유로 구성돼 있어 노인과 어린이가 먹어도 소화 흡수가 잘 되는 아주 좋은 단백질 공급원이다.
특히 닭고기의 주요 지방산은 팔미트산, 올레산, 리놀렌산 등이다. 리놀렌산은 필수 지방산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관계 질환을 예방하는 물질이다. 닭고기는 심장병의 위험요인 중 하나인 포화지방이 적어 비만 및 대장암 예방에도 좋다. 다만 튀김보다는 삶는 방식으로 요리해야 이런 효과를 높일 수 있다.
◆ 치킨이 당뇨병 예방에 좋은 이유
닭고기를 주 1회 정도 먹으면 인슐린 저항성을 줄여 당뇨병을 예방하는데 도움이 된다. 인슐린 저항성으로 인해 우리 몸에서 인슐린을 효율적으로 사용하지 못하면 혈당이 높아져 당뇨병이 생길 수 있다. 특히 하루 전체 섭취 열량 중 탄수화물에서 얻는 열량의 비율을 65% 이하로 낮추면서 닭고기를 매주 한 번 섭취하는 것이 좋다.
주남석 아주대병원 가정의학과 교수팀이 50세 이상 남녀의 닭고기 섭취 량을 조사한 결과, 닭고기를 일주일 마다 먹는 남성은 닭고기를 한 달에 한 번 섭취하거나 드물게 먹는 사람보다 인슐린 저항성 지수가 낮았다. 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 히스티딘을 함유한 다이펩타이드 성분이 인슐린 저항성을 낮추는 것으로 분석됐다.
◆ 근력운동하면서 닭가슴살 찾는 이유
근육을 키우는 운동을 하는 사람은 닭가슴살을 자주 먹는다. 다리살보다 맛은 떨어지지만 여러 부위의 닭고기 중 가장 많은 영양소가 모여 있는 곳이다. 닭고기의 부위별 성분(100g 당)을 보면 가슴살(껍질제거)의 단백질은 22.97g으로 다리살(19.41g)보다 많다(국립원예특작과학원 자료).
닭가슴살에는 필수 아미노산(11.145mg)과 비타민 B 복합체의 하나인 니아신(10.82mg)도 다른 부위보다 많이 들어 있다. 총 포화지방산은 0.36g에 불과하다. 다이어트를 하면서도 닭가슴살을 먹는 이유는 살이 찌기 쉬운 성분은 적은 반면, 근력을 유지하고 몸에 좋은 영양소는 풍부하기 때문이다.
◆ 튀김과 과도한 양념이 문제.. “파와 함께 드세요”
닭고기는 세포조직 생성과 각종 질병 예방은 물론 스트레스를 줄이는 데도 도움을 주지만 요리 과정이 문제가 될 수 있다. 튀기는 과정에서 발암물질이 생성될 수 있는데다 달고 짠 과도한 양념도 닭고기의 장점을 가릴 수 있다.
암 환자도 고기를 먹어야 한다. 면역력이 약해진 암 환자의 빠른 회복을 위해 양질의 단백질 섭취가 필요한데, 껍질을 제거한 닭고기가 도움이 된다. 튀기는 요리법보다 끓이거나 삶는 요리법을 이용하도록 한다(국립암센터 자료). 일반인들도 늦은 밤 튀김 음식을 먹으면 건강에 나쁘다. 이른 저녁에 삶는 방식으로 닭고기를 먹는 게 좋다.
닭고기를 먹을 때 마늘과 파를 곁들이면 알리신 효과와 함께 비타민B의 체내 흡수에 도움이 된다. 마늘의 톡 쏘는 성분인 알리신은 항균 및 살균작용을 통해 유해균 증식을 억제한다. 비타민B1, B2, 니아신 등 비타민B군은 체내 에너지 대사에 필요한 여러 효소의 활성화를 유도해 신진대사 촉진과 면역 강화에 효과가 있다.