사람을 무력하게 만드는 만성 피로. 어떻게 하면 벗어날 수 있을까? 영국 일간 '가디언'이 전문가의 조언을 소개했다.
♦︎원인 = 정확한 상태를 아는 것이 우선이다. 나는 졸린 걸까? 피곤한 걸까? 영국 왕립 정신의학회 수면 분과 의장인 휴 셀식 박사에 따르면 "졸린 사람은 하품을 참기 힘들고, 버스든 어디든 앉으면 고개를 떨구며 잠들게 된다." 반면 "피곤한 사람은 짜증이 나고, 기운이 없고, 집중력이 떨어진다." 만약 피곤한 게 맞다면 원인이 스트레스인지, 빈혈인지, 아니면 호르몬 불균형인지 살펴야 한다.
♦︎30분 = 새로 공개된 넷플릭스 시리즈 한 편을 더 보자고 잠 잘 시간을 미루는 건 좋지 않다. 30분 늦게 자면 다음날 내내, 즉 깨어 있는 16시간 내내 피곤할 것이다. 관점을 바꾸면, 30분만 일찍 자도 다음날 16시간을 생생하게 보낼 수 있다는 뜻이 된다. 셀식 박사는 "매일 30분 더 자는 게 커다란 변화를 만든다"면서 "한 달 동안 꾸준하게 실천한다면 바로 느낄 수 있을 것"이라 장담한다.
♦︎규칙 = 밤에 달게 자면 낮에 피곤할 확률이 낮아진다. 숙면을 위해 필요한 규칙들을 지킬 것. 우선 술과 담배, 카페인은 멀리 해야 한다. 한밤중에 치킨과 맥주처럼 거한 음식을 먹는 버릇도 버릴 것. 대신 따뜻한 우유나 카모마일 차를 마시면서 독서를 하는 게 좋다. 텔레비전이나 휴대폰 등 디지털 기기에서 나오는 블루 라이트는 숙면을 방해하기 때문이다.
♦︎휴대폰 = 자다가 깨는 건 괜찮다. 자다 일어나 주변을 둘러보고, 안심하며 다시 잠드는 것. 그건 진화 과정에서 생긴 경계의 습관으로, 인간이면 누구나 겪는 일이다. 그러나 다시 눕는 대신 휴대폰을 집는다면? 침실에는 휴대폰을 들이지 말 것. 알람으로 이용한다거나 비상사태에 대비해야 한다거나 하는 이유가 있다면, 자다 깬 정신으로는 집어들기 어렵도록 침대 밑에 두는 게 좋다.
♦︎단백질 = 매일, 매끼 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 영양학자 재키 린치는 "단백질을 충분히 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다"고 조언했다. 오후에 당과 함께 기운이 뚝 떨어지는 상황을 막을 수 있다는 것. 고기, 생선, 계란, 견과류와 씨앗류를 챙겨 먹을 것.
