분명 배가 부른데도 자꾸 손이 가고, 식사를 끝낸 뒤에야 “또 너무 먹었다”며 후회하는 일이 반복된다. 식욕이 유난히 강하거나 의지가 약하다고 생각하기 쉽지만, 평소 무심코 반복하는 식사 습관이 과식을 부추기고 있을 수 있다.
휴대폰 보면서 밥 먹기⋯배불러도 계속 먹게 돼
식사하면서 스마트폰이나 TV를 보면 음식과 포만감에 집중하기 어렵다. 화면에 정신이 팔린 사이 자신이 얼마나 먹었는지 제대로 인식하지 못하고 식사량이 늘어날 수 있다. 주의가 분산된 상태에서 식사하면 섭취량이 증가할 수 있다는 연구 결과도 있다.
과식이 잦다면 식사할 때만큼은 화면을 멀리하는 것이 좋다. 음식의 맛과 식감, 배가 차는 정도에 집중한다. 과자나 견과류처럼 손이 계속 가는 음식도 봉지째 먹지 말고 처음부터 먹을 양만 덜어놓는다.
배고프다고 허겁지겁⋯‘빨리 먹는 습관’이 과식 불러
음식을 빨리 먹는 사람도 자신도 모르게 과식하기 쉽다. 여러 연구에서 빠른 식사 속도는 더 많은 에너지 섭취와 높은 체중, 비만 위험과 연관되는 경향이 나타났다. 특히 허기가 심한 상태에서 급하게 먹으면 자신의 포만감을 살피기도 전에 많은 양을 먹기 쉽다.
한입 먹은 뒤 충분히 씹고 곧바로 다음 음식을 입에 넣지 않는 습관을 들인다. 식사 시간을 억지로 늘리기보다는 허겁지겁 삼키지 않고 배가 어느 정도 찼는지 살피면서 먹는 것이 중요하다.
살 빼려고 끼니 거르기⋯저녁 되면 식욕 폭발
다이어트를 위해 아침이나 점심을 건너뛰고 오랜 시간 허기를 참는 사람이 있다. 하지만 심하게 배고픈 상태로 다음 식사를 시작하면 고열량 음식에 손이 가거나 적당한 양에서 멈추기가 어려워질 수 있다.
무조건 굶기보다는 자신에게 맞는 식사 리듬을 만드는 편이 낫다. 달걀·생선·두부·살코기 등 단백질 식품과 채소·통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 적절히 구성하면 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
스트레스만 받으면 단것부터⋯배고픔 아닌 ‘감정적 식사’
짜증이 나거나 우울하고 지친 날이면 유독 빵이나 과자, 아이스크림이 당기는 사람이 있다. 실제 배고픔이 아니라 스트레스나 부정적인 감정을 달래기 위해 음식을 찾는 ‘감정적 식사’일 수 있다. 스트레스와 감정적 식사는 과식이나 고열량 음식 선택과 연관된다는 연구 결과도 있다.
음식에 손을 뻗기 전 ‘지금 정말 배가 고픈가’를 한 번 확인해본다. 스트레스를 받을 때마다 비슷한 음식이 당긴다면 짧게 걷거나 샤워하기, 음악 듣기처럼 음식 이외에 기분을 전환할 방법을 마련하는 것도 좋다.
과자 뜯으면 한 봉지 순삭⋯‘초가공식품’ 자주 먹기
과자·쿠키·일부 제과류와 패스트푸드 등 초가공식품을 자주 먹는 습관도 과식과 관련될 수 있다. 미국 국립보건원(NIH)의 통제된 임상시험에서는 초가공식품 식단을 먹었을 때 최소가공식품 식단보다 참가자들의 하루 섭취량이 평균 약 500kcal 많았고 체중도 증가했다.
참는 힘에만 의존하기보다 먹는 환경을 바꾸는 것이 현실적이다. 대용량 간식을 눈앞에 쌓아두지 않고 먹을 만큼만 덜어놓는다. 과일이나 플레인 요거트 등 건강한 간식을 준비하는 것도 과식을 줄이는 방법이다.
