중년이 되면 노화를 실감한다. 근육은 자연적으로 감소하고 골다공증도 의심된다. 갱년기 이후는 더 문제다. 여성은 호르몬의 변화로 혈관이 나빠진다. 심하면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 악화될 수 있다. 몸의 변화가 나타나면 “나도 나이 들었네” 방심하면 안 된다. 큰 병의 신호일 수 있기 때문이다. 내 몸에 관심을 기울이면 병을 일찍 발견할 수 있다.
정상적인 노화 아닌데…질병과 노화 구분하는 노력 필요
노화는 늦출 수 있지만 피할 수는 없다. 얼굴이 젊어 보여도 몸 안에선 노화가 빠르게 진행될 수 있다. 질병관리청 자료에 따르면 나이가 들어 몸의 구조와 생리 기능이 자연스럽게 서서히 감소하는 과정을 ‘정상 노화‘ 라고 한다. 흰 머리가 많이 생기고 노안으로 돋보기를 써야 한다. 젊었을 때는 생각조차 못한 일이다. 이때 정상 노화와 질병을 구분하는 노력이 필요하다. 항상 명확히 구별할 수는 없지만 내 몸을 꾸준히 살피면 병을 빨리 발견할 수 있다.
최근 1~2주 사이에 호흡 곤란…질병 의심해야
정상 노화는 대체로 온몸에 걸쳐 서서히 나타난다. 반면에 몸의 변화가 갑자기 생기거나 빠르게 심해지는 경우가 있다. 특히 일상생활에 방해가 된다면 질병의 가능성을 확인해야 한다. 예를 들어 계단을 오를 때 예전보다 조금 더 숨이 차는 것은 정상 노화일 수 있다. 하지만 최근 1~2주 사이에 호흡 곤란이 갑자기 심해지거나 가슴 통증이 동반된다면 이는 질병의 신호일 수 있다.
나이 들면 심부전이 많이 생긴다. 심장 기능이 저하되어 혈액을 충분히 받아들이거나 내보내지 못하는 상태이다. 주요 원인은 혈관(관상동맥)질환, 고혈압, 심장판막질환, 심근병증 등이다. 증상은 호흡 곤란, 발목 부종, 피로감이며 심한 경우 휴식 중에도 숨이 찰 수 있다. 운동 부족으로 여기지 말고 병원을 찾는 게 안전하다.
“나이 드니까 키가 줄었네”…척추에 문제 있을 수도
흔히 정상 노화로 오해하는 것 중 하나가 키가 줄어드는 것이다. 하지만 이는 척추에 문제가 있다는 신호일 수 있다. 특히 키가 눈에 띄게 줄거나 허리가 굽는 경우 척추 변형, 골다공증에 따른 척추 압박골절, 디스크 변화 등이 있는지 확인해야 한다. 관절의 통증이 지속되거나 걷기와 일상을 방해하면 퇴행성 관절 손상이나 근육 소실 등 원인을 확인해야 한다.
근육의 자연 감소 빨라져 …달걀, 생선, 고기 등 단백질 섭취
중년이 되면 근육의 감소가 빨라진다. 근육량 손실을 줄이기 위해 매 끼니마다 식물성 또는 동물성 단백질(살코기, 생선, 콩류, 두부, 유제품)을 충분히 먹어야 한다. 하루에 체중 1 kg당 1.0~1.2 g의 단백질을 먹는 게 좋다. 체중이 60 kg이라면 하루 약 60~72 g의 단백질을 섭취한다. 달걀 1개에 단백질 약 6 g, 우유 1컵에 약 6 g, 고등어 한 토막에 약 20 g, 손바닥 크기 살코기에는 약 20~25 g의 단백질이 들어 있다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 않고 세 끼에 나눠서 먹어야 효율이 높다.
