혈액 검사를 정기적으로 하지 않으면 내가 당뇨병 고위험군(당뇨 전 단계)인 줄 모를 수 있다. 쌀밥-면-빵을 좋아하고 단 음식을 자주 먹으면 나도 모르게 혈당이 치솟을 수 있다. 특히 중년이 되면 노화와 함께 혈당 변동이 심해진다. 젊을 때와 다른 식생활이 필요하다. 혈당에 이상이 없는 사람도 평소 혈당 관리를 해야 살이 덜 찔 수 있다. 혈당 변동이 심하면 몸에 지방이 많이 쌓여서 뱃살이 나올 수 있다.
혈당 관리 중요한데...아침 공복에 과일주스, 생과일 즙
아침에 일어나면 물 대신에 과일 주스나 요구르트 음료를 마시는 사람이 있다. 건강식처럼 보이지만 혈당 관리 중인 사람에겐 좋지 않다. '무가당' 광고를 해도 설탕이 포함된 제품이 있다. 당뇨병 고위험군은 생과일을 즙이나 주스로 만들어 마시는 것도 피해야 한다. 혈당 조절을 돕는 식이섬유가 일부 파괴되기 때문이다. 과일은 생 그대로, 가급적 껍질도 먹는 게 좋다. 식약처 등에서 정기적으로 잔류농약 검사를 실시, 마트의 과일은 비교적 안전하다. 잘 씻으면 농약 걱정을 덜 수 있다.
요구르트 음료 vs 그릭 요거트...혈당에 큰 차이
요거트(요구르트)는 건강식의 대표 격이다. 유산균이 많아 장 건강에 좋다. 하지만 요구르트 음료는 조심할 필요가 있다. 설탕이 든 제품이 있기 때문이다. 저혈당 증상으로 어지럼증을 느끼는 사람은 설탕 한 숟가락(15 g 정도)를 먹으면 보통 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다. 가당 요구르트 음료 1개 (100 ml), 과일 주스 3/4 컵, 사탕 3~4 개도 같은 효과가 있다. 아침마다 가당 요구르트를 마시면 혈당이 정상인 사람도 점차 혈당이 치솟을 수 있다. 공복 상태에선 소화-흡수가 빠르다.
요구르트는 가급적 무가당 제품이나 그릭 요거트를 먹는 게 좋다. 구입 시 성분표를 살펴서 당류가 적은 제품을 고르는 게 좋다. 그릭 요거트는 전체 당류가 2 g에 불과한 제품이 있다. 요구르트는 우유와 비슷한 단백질이 들어있지만, 소화가 잘 되는 특징이 있다. 칼슘 보강 요거트는 뼈 건강에도 도움이 된다. 혈당 관리 중인 사람은 제품의 성분표를 살피는 습관을 들여야 한다.
진짜 통밀빵인줄 알았는데...색깔만 검고 거의 흰빵?
통밀빵은 혈당 관리에 좋은 빵으로 알려져 있다. 껍질을 다 깐 곡류로 만든 정체 탄수화물 빵보다 혈당을 천천히 올린다. 잡곡밥과 같은 효과가 있다. 하지만 빵 색깔만 짙을 뿐 거의 흰빵 그대로인 제품이 있다. 흰밀가루에 현미 분말만 약간 넣었기 때문일 것이다. 성분표를 잘 살피고 진짜 통밀빵을 만드는 곳을 찾아서 구입하는 게 안전하다. 차라리 잡곡밥을 어제 저녁에 남긴 국, 찌개와 함께 먹는 것도 방법이다. 아침에 꼭 빵을 먹어야 할까?
각종 채소(식이섬유)와 단백질이 많은 달걀이나 견과류를 탄수화물(밥, 빵)보다 먼저 먹으면 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 긴 공복 시간을 거친 아침에는 공장에서 만든 식품은 피하는 게 좋다. 혈당과 체중을 늘리는 성분이 들어 있을 수 있다. 우리 몸에는 자연 음식이 최고다. 물 한 잔을 마신 후 채소, 단백질, 탄수화물 순서 대로 아침을 먹으면 혈당, 체중 관리에 도움이 된다.
