탄수화물은 건강 관리와 체중 조절을 위해 줄여야 하는 영양소로 인식된다. 이에 많은 사람이 탄수화물 함량이 높다고 알려진 흰쌀밥을 적게 먹기도 한다. 하지만 건강식이나 간식으로 알려진 음식 중 쌀밥보다 탄수화물 함량이 높은 음식도 있다.
흰쌀밥보다 탄수화물 많은 음식은?
조리한 흰쌀밥 100g에는 탄수화물이 28g 들어 있다. 밥 한 공기(210g)의 탄수화물 함량은 59g 정도다. 동일한 무게를 기준으로 흰쌀밥보다 탄수화물이 더 많은 음식에는 베이글, 군고구마 등이 있다.
아침이나 점심 식사에 흔히 섭취하는 베이글 100g에는 탄수화물이 약 50g 함유됐다. 한 개만 먹어도 흰쌀밥 두 배에 가까운 탄수화물을 섭취하는 셈이다. 반면 혈당을 천천히 높이는 식이섬유는 거의 들어 있지 않다. 이렇게 섬유질이 적고 탄수화물이 많은 음식은 혈당 급상승과 비만의 원인이 될 수 있다.
쌀로 만든 뻥튀기는 건강한 간식으로 꼽힌다. 무게까지 가벼워 무턱대고 여러 개 먹기 쉽다. 하지만 100g 기준으로 탄수화물 함량은 약 28g으로 쌀밥의 2.8배 수준이다. 제조하는 과정에 수분이 거의 빠지고 전분 형태의 탄수화물이 남은 뻥튀기는 섭취량을 조절하는 게 좋다.
군고구마·대추야자, 체중 조절 중이라면 조심해야 하는 이유
군고구마도 아침 식사대용으로 즐겨 먹는 음식이지만 100g당 탄수화물 함량은 약 30g이다. 고구마를 구우면 수분이 제거되고 탄수화물이 농축되며 함량이 높아진다.
다이어트 식품으로 알려진 대추야자도 주의해야 한다. 미국 농무부에 따르면 대추야자 4개에는 탄수화물이 72g 정도 함유됐다. 체중 관리가 필요하면 1회 섭취량을 2개 수준으로 제한하는 게 바람직하다.
탄수화물은 '질'도 중요하다
건강을 지키면서 탄수화물 섭취하려면 바로 질 높은 탄수화물을 고르는 것이다. 이는 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유와 단백질 함량이 높은 음식을 뜻한다. 대표적으로 퀴노아가 있다. 남아메리카에서 재배되는 퀴노아는 낱알의 크기는 쌀보다 작지만 영양소는 더욱 풍부하다.
미국 농무부에 따르면 퀴노아 100g에는 14g의 단백질이 들어 있다. 쌀밥(6.6g)보다 두 배 넘게 많다. 대부분의 곡물에 부족한 필수 아미노산도 풍부해 고령층, 채식주의자 등 단백질 섭취가 중요한 사람에게 유용하다.
바나나도 좋은 선택지다. 칼륨과 비타민 B6가 풍부해 혈압과 심혈관 건강 관리에 도움이 된다. 특히 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 많이 들어 있다. 이는 장내 유익균의 먹이가 되고 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움을 줄 수 있다.
비트와 블루베리도 탄수화물을 보충하는 동시에 건강까지 관리할 수 있는 음식이다. 100g당 약 14g의 탄수화물이 들어 있는 블루베리는 안토시아닌 등 항산화 성분까지 풍부해 염증을 억제하고 세포 손상을 줄인다.
비트는 혈관을 보호하는 무기질산염을 비롯 비타민 C, 마그네슘, 철분 등이 풍부하다. 단, 비트는 발효성 탄수화물이 함유돼 있으므로 장이 예민한 사람은 가급적 멀리해야 한다. 복부 팽만감, 복통 등을 겪을 수 있다.
〈3줄 요약〉
✔ 100g 기준 흰쌀밥보다 탄수화물 함량이 높은 베이글·군고구마·뻥튀기·대추야자 섭취량 조절해야
✔ 다이어트 중이라면 식이섬유와 단백질이 풍부한 질 좋은 탄수화물을 선택하는 게 중요
✔ 퀴노아·바나나·블루베리·비트 등은 탄수화물 보충과 함께 비타민·미네랄 등 보충까지 가능
