전 스피드스케이팅 국가대표 이상화가 여전한 전성기 시절 몸매를 자랑했다.
지난 16일 이상화는 자신의 SNS에 "비 온 뒤 맑았던 어느 날, 촬영 겸 운동 완료. 오랜만에 느껴 보는 이 힘듦도 나쁘지 않았다. 복귀할까?"라는 글과 함께 근황 사진을 여러 장 게시했다.
공개된 사진 속 이상화는 몸에 딱 붙는 운동복 차림으로 달리고 있다. 국가대표 출신다운 탄탄한 근육들이 드러나 눈길을 끌었다.
이상화는 은퇴 후 평소 어떤 운동으로 근력을 유지하는 걸까?
애플힙 만드는 최고의 하체 운동, 스쿼트의 정석
이상화가 은퇴 후에도 엉덩이 근육을 지키기 위해 매일 빼놓지 않는 운동은 '스쿼트'다. 스쿼트는 엉덩이의 가장 큰 근육인 '대둔근'을 발달시키는 최고의 운동이다. 엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 척추를 똑바로 세우는 지지대 역할을 한다. 대둔근이 단단해지면 걸을 때 무릎과 허리에 가해지는 충격을 절반 넘게 흡수해 준다.
효과를 제대로 보려면 올바른 자세가 가장 중요하다. 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 의자에 앉듯이 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 내려가야 한다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나가지 않도록 주의한다. 무게 중심은 항상 발뒤꿈치에 둬야 엉덩이 근육에 힘이 제대로 들어간다. 내려갈 때 상체가 앞으로 너무 숙여지거나 등이 굽으면 허리에 강한 통증이 생길 수 있다. 따라서 거울을 보며 허리를 꼿꼿이 세워야 한다.
전신 탄탄하게 만드는 복근 운동과 버드독의 효과
방송인 강남은 아내 이상화가 '폴더 접기(브이업)'와 '트위스트 크런치'를 직접 알려줬다고 했다. 이 운동들은 복부 전체를 자극하는 매우 강도 높은 운동이다. 몸을 'V자'로 접는 동작은 배 위쪽인 상복직근과 아랫배인 하복직근을 동시에 사용하게 만든다. 여기에 몸통을 비트는 트위스트 크런치를 더하면 옆구리 근육인 '외복사근'까지 자극한다. 이 조합은 배 주변의 지방을 태우고 코어 근육을 단단히 묶어주는 데 효과적이다. 다만 허리 디스크가 있는 사람은 이 동작을 할 때 척추에 강한 압박이 가해질 수 있다. 따라서 무리해서 따라 하지 않는 것이 안전하다.
등과 엉덩이를 동시에 잡아주는 '버드독' 동작 역시 이상화가 강남에게 가르쳐준 운동으로, 코어 단련에 효과적이다. 엎드린 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 번갈아 쭉 뻗는 이 자세는 등 근육인 '광배근'과 엉덩이 근육을 가로질러 연결하는 몸 뒤쪽의 사선 사슬 근육을 단단하게 만든다. 특히 허리를 둘러싼 척추기립근과 배 안쪽의 깊은 코어 근육을 동시에 키워 허리 통증 예방에 매우 좋다. 버드독을 할 때 가장 주의할 점은 동작 중에 골반이 좌우로 흔들리거나 허리가 아래로 움푹 꺾이지 않도록 배에 힘을 꽉 주고 평평한 상태를 유지하는 것이다.
