요즘은 무조건 굶으면서 살을 빼는 사람이 크게 줄었다. 적은 양이라도 탄수화물을 먹어야 후유증을 막을 수 있다. 혈당, 비만 관련 학술단체는 하루 세끼 식사를 권한다. 결국 정상적으로 식사를 해야 혈당을 낮추고 살을 뺄 수 있다는 것이다. 그렇다면 어떻게 식사를 해야 할까? 과식을 피하는 것은 기본이지만, 또 하나 중요한 점이 있다. 밥 먹기 전에 채소부터 먹는 것이다. 잘 알려진 '거꾸로 식사법'이지만 실천이 어렵다. 다시 한번 실천 가능한 방법을 알아보자.
양배추·케일··브로콜리·오이·셀러리 먼저 먹었더니...어떤 효과가?
식사할 때 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 배 부른 느낌을 줘서 밥을 덜 먹을 수 있다. 혈당 관리, 체중 감량에서 중요한 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 하지만 기존의 채소 반찬은 짠 게 많아 먼저 먹을 수 없다. 집에선 각종 채소로 구성된 샐러드 통을 항상 식탁에 두자. 밥 먹기 전에 먹으면 혈당, 비만 2가지를 잡을 수 있다. 양배추·케일··브로콜리·오이·셀러리·완두콩 등이다. 외식할 때도 짜지 않은 채소 반찬이 있으면 먼저 먹는 습관을 들이자.
삶은 달걀 있으면 먼저 섭취...놀라운 단백질 효과는?
삶은 달걀이 있으면 먼저 먹어보자. 포만감이 커서 역시 밥을 덜 먹을 수 있다. 특히 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 채소(식이섬유)와 시너지 효과를 낼 수 있다. 그러나 외식할 때 삶은 달걀을 구하기 어렵다. 식당 측에 달걀 프라이를 주문할까? 또 다른 단백질 음식인 생선, 고기가 짜지 않으면 먼저 먹을 수 있다. 다이어트, 혈당 관리에 집중하는 사람은 이런 번거로움을 피하기 위해 아예 도시락을 갖고 다닌다.
브로콜리+블루베리의 조합...맛을 어떻게 낼까?
브로콜리는 저칼로리, 저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 준다. 식이섬유도 많아 혈당 관리, 장 건강에 효과적이다. 브로콜리 100 g엔 비타민C가 98㎎ 들어있는데, 이는 비타민 식품의 대표 격인 레몬보다 2배 가량 많은 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다(국립식량과학원 자료). 또한 브로콜리에는 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부해 심장 혈관 보호에 기여한다. 하지만 맛이 떨어지는 게 단점이다. 블루베리 등과 함께 먹으면 식감을 높일 수 있다.
단 5분이라도 걷자...식후가 중요한 이유?
혈당, 체중 관리는 식사 절제로만 안 된다. 식사 후에 단 5분이라도 걷자. 식후 혈당이 안정돼야 지방이 몸에 쌓이지 않는다. 혈당이 자주 치솟으면 살이 찔 수 있다. 식사 후에 들른 커피숍에서 블랙 커피 등 무설탕 음료만 마시자. 단 음식을 여전히 좋아하면 혈당 조절, 다이어트는 물 건너 간다. 실천이 어렵지만 저녁도 일찍 먹는 습관을 들이자. 가볍게 산책하고 잠자리에 들면 혈당 안정에 도움이 된다. 이처럼 혈당, 체중 관리는 여러 요소를 살펴야 효과가 크고 오래 지속된다.
