운동은 크게 두 가지로 나뉜다. 걷기, 자전거 타기 등 심폐기능을 올리는 유산소 운동과 근육을 늘리는 근력 운동으로 나눌 수 있다. 둘 다 중요하지만 중년에겐 근력 운동이 더욱 필요하다. 근력은 노년의 '생존'에 중요하다. 중년이 되면 근육이 자연적으로 줄어든다. 면역력 감소, 당뇨병 발생 위험이 높아진다. 그렇다면 근력 운동을 어떻게 해야 할까? 몸이 뻐근한데, 계속 해야 할까? 일주일에 몇 번 필요할까? 단백질 음식은?
근력 운동 너무 많이 했더니...건강 효과 더 높아지지 않았다
미국 하버드대 연구팀의 논문(영국 스포츠의학회지 게재)에 따르면 근력 운동을 일주일에 90~120분 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람보다 신경질환에 의한 사망률이 27%, 심혈관질환에 의한 사망률은 19%, 전체 사망율은 13% 낮은 것으로 나타났다. 그러나 일주일에 120분 이상 근력 운동을 해도 추가적인 건강 효과는 없었다. 미국인 14만 7374명을 대상으로 운동 시간을 2년마다 조사하고, 평균 30년 추적 관찰한 결과다.
논문 내용에 따르면 근력 운동은 무작정 많이 한다고 건강에 이로운 것은 아니다. 일반인의 근력 운동 시간은 일주일에 3~4회, 한 번에 30분 정도가 최적이라는 것이다. 또한 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 때 사망률이 가장 낮았다.
근육이 쉴 시간 줘야...근육 뻐근한데 계속 하다가?
앞의 연구 결과는 미국인을 대상으로 진행한 것이다. 한국인에겐 차이가 있을 것이다. 근력 운동은 웨이트 트레이닝과 같이 근육의 수축과 이완을 통해 근력을 강화하는 저항성 운동이다. 너무 많이 하면 뻐근함을 넘어 근육 손상으로 이어질 수 있다. 다음 날 근육 이상을 느낄 경우 그냥 쉬는 게 더 이롭다. 근육이 쉴 시간을 줘야 한다. 고통을 이겨야 한다면서 무작정 지속할 경우 근육이 망가질 수 있다. 소탐대실(작은 것을 탐하다가 큰 것을 잃음)이 될 수 있다.
각자의 몸 상태 잘 살펴서... 세트, 반복 횟수 정해야
근력 운동은 강도, 빈도, 세트와 반복 수라는 3가지 요소로 이뤄진다. 강도는 얼마의 무게를 들어 올리는지, 빈도는 얼마나 자주 근력 강화 운동을 하는지, 세트와 반복은 몇 회 반복하고 쉬는지를 말한다. 각자의 몸 상태를 잘 살펴서 세트와 반복 횟수를 정하는 게 중요하다. 한 번에 30번 하는 것보다 15번씩 2회 하는 게 더 이로운 사람이 있다. 특히 중년의 경우 몸이 너무 힘들면 쉬어야 안전하다. 고혈압, 심혈관 상태를 점검해 안전하게 해야 한다.
단백질 섭취도 중요...동물성+식물성 단백질 함께 먹어야
근력 운동과 함께 단백질 섭취도 중요하다. 개인 차이가 있지만 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 필요하다. 달걀 1개에 6g의 단백질이 들어 있다. 2개 먹으면 12g이다. 두부 2/3~한 모(200 g)는 단백질을 20g 가량 섭취할 수 있다. 닭가슴살 한 덩이(100g), 고등어 손바닥 크기 한 장과 비슷하다. 단백질은 동물성이 흡수가 잘 되고 효율이 높지만 식물성과 병행하는 게 좋다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 않고 세 끼에 나눠서 먹어야 한다.
근력 운동에는 휴식과 영양이 필요하다. 무리하지 말고 충분히 쉬고 단백질을 먹어야 한다. 공장에서 만든 보충제보다는 자연 음식이 안전하고 최고다. 몸의 변화가 심한 중년에게 필요한 말이다. 바디빌딩 대회에 나갈 것도 아닌데, 근육이 망가질 정도로 운동하면 안 된다. 일상에서 무리하지 않는 사람이 건강하게 오래 산다.
