엄밀히 말하면 ‘고칼로리인데 살은 덜 찌우는 식품’은 존재하지 않는다. 체중 증가는 기본적으로 총 에너지 섭취와 소비의 균형에 영향을 받기 때문이다.
단, 같은 칼로리라도 포만감, 소화 속도, 호르몬 반응, 식품 구조에 다라 실제 체중 증가에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 그래서 상대적으로 고칼로리이지만 체지방 축적이 잘 안 되는 식품들이 있다.
중요한 점은 음식이 칼로리가 높다고 해서 균형 잡힌 식단의 영양가 있는 부분이 될 수 없다는 것은 아니라는 것이다. 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 영양소가 가득 차 있고 올바른 방법으로 즐길 때 실제로 건강한 다이어트에 도움이 될 수 있는 고칼로리 음식을 정리했다.
필수 영양소 가득한 달걀=달걀 한 개는 70~80칼로리로 다른 음식보다 열량이 높다. 하지만 노른자가 강력한 영양을 제공한다. 전문가들은 “계란은 콜린, 비타민B12, 비타민D, 셀레늄과 같은 필수 미량 영양소가 가득하다”며 “또한 단백질의 좋은 공급원으로 아침 식사로 단백질을 섭취하는 쉬운 방법이라”고 말한다.
달걀의 콜레스테롤 함량은 높은 혈중 콜레스테롤 수치로 이어지지 않는다. 대부분의 연구에 따르면 매일 계란 한 개를 섭취하는 것과 혈중 콜레스테롤 수치 및 심혈관 위험 사이에는 유의미한 연관성이 없다. 전문가들은 “아침, 점심, 저녁 또는 간식이든, 달걀은 빠르고 영양가 있고 쉬운 요리가 필요할 때 좋다”고 말한다.
혈당 조절 개선에 좋은 견과류=견과류는 작지만 엄청난 칼로리를 갖고 있다. 높은 칼로리 함량은 뇌 기능과 심장 건강에 필수적이다. 견과류는 섬유질, 단백질, 다양한 비타민과 미네랄도 가득하다.
아몬드는 독특한 건강상의 이점을 주는 견과류 중 하나이다. 아몬드는 100g 당 570~620칼로리로 열량이 높은 편이다. 아몬드 한 줌은 성인 손 기준으로 20~30g으로 15~29알 정도다.
전문가들은 “심장 건강에 좋은 식단에 아몬드를 추가하면 제2형 당뇨병 환자의 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다”며 “혈당 지수가 낮은 반면 건강한 지방, 섬유질, 마그네슘 함량이 높아 혈당 조절을 개선하는 데 이롭기 때문에 당뇨병, 전 당뇨병 또는 대사 증후군이 있는 개인에게 좋은 선택이다”라고 말한다.
또한 아몬드에는 섬유질, 폴리페놀, 불포화 지방이 들어 있으며, 이 모든 것이 장 건강을 지원하는 역할을 한다. 연구에 따르면 아몬드는 장내 미생물 군 기능을 긍정적으로 변화시켜 더 건강한 소화 시스템을 촉진할 수 있다.
고품질 단백질 제공하는 치즈=종류에 따라 열량에 차이가 크지만 100g 당 250~400칼로리로 고칼로리 식품에 속한다. 전문가들은 “치즈는 지방 함량 때문에 종종 나쁜 평판을 받지만 일부 치즈는 실제로 다이어트에 도움이 될 수 있다”고 말한다.
치즈는 단백질의 좋은 공급원으로, 1온스(28g) 당 약 7g을 제공한다. 단백질은 근육을 회복하고, 세포 수송을 지원하며, 포만감을 높이는 데도 도움이 된다.
전문가들은 “치즈는 또한 칼슘의 좋은 공급원”이라며 “칼슘은 근육 수축, 세포 신호 전달 및 튼튼한 뼈 유지를 지원한다”라고 말한다. 연구에 따르면 치즈를 먹으면 심장병, 뇌졸중, 일부 유방암, 당뇨병, 뼈 골절, 치매 위험이 약간 낮아지는 것으로 나타났다.
심장과 장 건강 지켜주는 감자=감자는 100g 당 열량이 70~80칼로리로 약간 높지만 칼륨, 비타민C, 섬유질(특히 껍질을 벗기지 않은 경우)과 같은 필수 영양소가 가득 들어 있다. 이러한 영양소는 심장 건강, 면역 건강, 장 건강 등을 지원하는 데 도움이 된다.
뼈와 치아에 좋은 우유=우유 200㎖(1컵)는 열량 120~140칼로리로 높은 편이다. 하지만 전문가들은 “소비자들은 우유가 대부분 또는 전부 지방이라고 생각하지만 사실이 아니다”라고 말한다. 매장 선반에 있는 우유는 지방이 3%에 불과하다는 것이다.
지방 비율에 관계없이 모든 유제품 우유에는 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 동일한 필수 영양소가 들어 있다”고 말했다. 우유에서 발견되는 많은 영양소는 뼈, 치아, 근육을 건강하게 유지하는 데 쓰인다.
또 우유는 지방이 포만감을 더해 더 오래 배부르게 느낄 수 있다. 연구에 따르면 유제품은 지방 함량에 관계없이 심장 대사 건강에 부정적인 영향을 미치지 않았으며 대신 특정 심장 대사 위험 요소를 완화할 수 있는 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 칼로리가 높으면 무조건 건강에 나쁜가요?
A1. 아닙니다. 건강에 미치는 영향은 칼로리뿐 아니라 영양소 구성도 중요합니다. 단백질, 식이 섬유, 불포화 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품은 칼로리가 높아도 건강에 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 견과류는 살이 찌지 않나요?
A2. 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있지만, 적당량(하루 한 줌 정도)은 포만감을 높여 오히려 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
Q3. 올리브유는 많이 먹을수록 좋은가요?
A3. 아닙니다. 건강한 지방이지만 칼로리가 매우 높기 때문에 하루 1~2큰술 정도를 식단에 활용하는 것이 일반적입니다.
Q4. 체중 감량 중에도 고칼로리 건강식품을 먹어도 되나요?
A4. 네. 적절한 양을 섭취하면 포만감을 높이고 영양 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 총 섭취 열량을 관리하는 것입니다.
Q5. 건강한 고칼로리 식품과 건강하지 않은 고칼로리 식품의 차이는 무엇인가요?
A5. 건강한 고칼로리 식품은 영양 밀도가 높습니다. 반면 과자, 케이크, 탄산음료 등은 칼로리는 높지만 비타민, 미네랄, 식이섬유가 적은 경우가 많습니다.
Q6. 건강한 고칼로리 식품을 먹을 때 주의할 점은?
A6. 적정량을 지킨다. 다양한 식품을 균형 있게 섭취한다. 튀김이나 설탕 첨가 형태보다 자연식품에 가깝게 먹는다. 개인의 건강 상태(당뇨, 신장질환 등)에 맞게 조절한다.
