뇌 건강이 중요한 이유는 뇌가 신체와 정신 활동의 거의 모든 기능을 조절하는 중심 기관이기 때문이다. 뇌는 기억력과 학습 능력 유지, 감정과 정신 건강관리, 심장박동 및 호흡 등의 신체 기능 조절 등에 관여한다.
이런 뇌 건강을 지키기 위해서는 생활 습관이 중요하다. 전문가들은 “어떤 습관은 썩 해롭지 않을 것 같지만 알고 보면 뇌에 큰 피해를 준다”고 말한다. 수면 부족, 혼자서 너무 많은 시간을 보내는 습관이 그 좋은 사례다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 뇌 손상을 초래하는 나쁜 습관을 정리했다.
너무 많이 먹는다=좋은 음식도 과식하면 두뇌가 생각하고 기억하는 데 도움을 주는 강력한 연결 네트워크를 구축하지 못할 수 있다. 오랫동안 과식하는 습관이 있으면 과체중이나 비만하게 돼 심장병, 당뇨병, 고혈압이 발생할 수 있다. 이는 모두 뇌 문제, 알츠하이머병과 깊은 관련이 있다.
잠이 부족하다=잠을 제대로 자지 못하면 알츠하이머병 등 치매에 걸릴 위험이 크다. 성인 기준 하루 7~9시간의 충분한 수면 시간을 갖는 게 좋다. 수면에 문제가 있다면 저녁에 술, 커피 등 카페인, 전자제품을 피하고 편안하게 잠자리에 들어야 한다.
혼자 있는 시간이 너무 많다=인간은 사회적 접촉을 위해 연결돼 있다. 페이스북 등 소셜 네트워크 서비스(SNS) 상에서 친구가 얼마나 많은지는 중요하지 않다. 진짜 필요한 것은 진정한 유대감이다.
절친 몇 명만 있는 사람이 훨씬 더 행복하고 생산적일 수 있다. 또 이런 사람은 두뇌가 쇠퇴하거나 알츠하이머병으로 고통 받을 가능성이 적다. 외로움을 느끼면 친구에게 전화를 걸자. 댄스스포츠, 배드민턴, 탁구 등 다른 사람들과 어울릴 수 있는 활동을 새로 시작하는 것도 좋다.
정크 푸드를 너무 많이 먹는다=열량은 높지만 영양가는 낮은 패스트푸드, 인스턴트식품 등 정크 푸드를 가급적 피해야 한다. 햄버거, 감자튀김, 감자 칩, 청량음료 등을 많이 섭취하는 사람들의 경우 학습, 기억, 정신 건강과 관련된 뇌 부위의 크기가 더 작다.
정크 푸드가 뇌 손상을 초래할 수 있다는 뜻이다. 반면 베리, 통곡물, 견과류, 녹색 잎채소 등은 뇌의 기능을 보존하고 정신 쇠퇴를 늦춰준다.
이어폰 볼륨이 너무 높다=이어폰을 최대 볼륨으로 높여 들을 경우 단 30분 만에 청력이 영구적으로 손상될 수 있다. 더욱이 노인이 청력을 잃으면 알츠하이머병, 뇌 조직 손실 등 뇌에 심각한 문제가 생길 수 있다.
두뇌가 주변에서 들리는 소리를 이해하기 위해 과로하기 때문이다. 모든 기기에 대해 최대 볼륨의 60% 이하로 낮추고, 한꺼번에 두 시간 이상 듣지 않아야 한다.
충분히 움직이지 않는다=규칙적으로 운동하지 않는 기간이 길어질수록, 치매에 걸릴 확률이 높아진다. 당뇨병, 심장병, 고혈압에 걸릴 가능성도 그만큼 더 커진다. 이는 모두 알츠하이머병과 관련이 있다.
그렇다고 당장 무리하게 마라톤을 시작할 필요는 없다. 약 30분 동안 주변 공원을 거닐거나 빠른 발걸음으로 동네를 한 바퀴 도는 게 좋다. 다만 반드시 주 3회 이상 움직여야 한다.
실내에서만 지낸다=야외에서 자연광을 충분히 쬐지 않으면 우울증에 걸리고, 뇌의 회전 속도가 느려질 수 있다. 햇빛은 뇌가 잘 돌아가게 하는 데 큰 도움이 된다.
담배를 피운다=흡연은 두뇌를 쪼그라들게 한다. 기억력을 나쁘게 하고, 알츠하이머병 등 치매에 걸릴 확률을 두 배로 높인다. 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압을 일으킨다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뇌 건강을 위해 가장 중요한 생활 습관은 무엇인가요?
A1. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 금연, 절주, 스트레스 관리가 가장 중요합니다. 특히 유산소 운동은 뇌 혈류를 개선하고 인지 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 나이가 들면 기억력이 떨어지는 것이 정상인가요?
A2. 어느 정도의 건망증은 노화 과정에서 흔하지만, 일상생활에 지장을 줄 정도의 기억력 저하는 정상 노화가 아닐 수 있습니다. 지속적인 인지 저하가 있다면 전문의 상담이 필요합니다.
Q3. 어떤 음식이 뇌 건강에 좋은가요?
A3. 생선, 견과류, 채소, 과일, 통곡물, 올리브유 등이 포함된 식단이 도움이 될 수 있습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 뇌 건강과 관련해 자주 언급됩니다.
Q4. 퍼즐이나 두뇌 게임이 치매를 예방하나요?
A4. 퍼즐, 독서, 악기 연주, 새로운 기술 학습 등 정신 활동은 인지 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다. 다만 이것만으로 치매를 완전히 예방할 수 있는 것은 아닙니다.
