식사량을 줄이고 운동을 하는 데도 살이 쪄서 고민이라는 상담이 올라왔다. 몸에 무슨 문제가 있는 것일까? 수면 시간과 숙면에 문제가 있었다. 잠을 자주 설쳐서 푹 자는 빈도가 떨어지고 있다는 것이다. 수면 습관은 혈당, 체중 관리에 매우 중요하다. 대한비만학회, 대한당뇨병학회도 수면 환경을 비중 있게 다루고 있다. 잠을 잘 자야 혈당을 낮추고 살을 뺄 수 있다.
음식 조절, 운동했는데...스트레스에 잠 설쳤더니
평소 스트레스가 심하면 잠을 제대로 잘 수 없다. 스트레스가 오래 지속되면 몸에서 부신피질 호르몬인 코티솔의 분비가 증가해 혈당을 조절하는 인슐린의 작용이 억제된다. 음식 조절-운동을 해도 혈당이 치솟을 수 있다. 유전, 비만 등 당뇨병 고위험군은 당뇨병이 생길 수 있다. 조명을 켜 놓고 자면 숙면을 취하기 어려워 혈당 관리에 어려움이 생길 수 있다. 복부 비만, 당뇨병 전 단계, 지방간, 고지혈증이 있는 경우 수면 관리가 매우 중요하다.
잠 제대로 못 자면...뱃살 나오는 이유
수면 부족에 시달리면 체중 증가로 이어질 수 있다. 식욕을 돋우는 호르몬인 그렐린은 늘고 배 부른 느낌을 주는 렙틴은 감소한다. 이때 인슐린까지 줄어 영양소 흡수-배출 환경이 나빠진다. 잠이 모자라면 음식을 더 먹게 되고, 단 음식이나 기름진 음식처럼 만족감이 빠른 음식을 찾게 된다. 수면이 부족하면 스트레스가 높아지고 인슐린 저항성이 증가한다. 같은 음식을 먹어도 혈당 조절에 불리해진다. 결국 체지방 증가와 함께 당뇨병 위험이 높아질 수 있다.
낮에 피곤하니 "운동 싫어"...결국 다이어트 실패?
운동은 혈당, 체중 조절에서 매우 중요하다. 잠을 제대로 못 자면 낮에 졸림, 집중력-기분 저하로 이어진다. 운동 시간이 줄고 앉아 있는 시간은 늘 수 있다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 근육을 분해해서 에너지로 쓰려고 한다. 반면에 복부 지방은 계속 저장하려는 경향이 있다. 다이어트를 하더라도 살은 잘 안 빠지면서 탄력만 잃는 결과를 초래할 수도 있다. 운동을 지속적으로 하기 위해선 충분한 수면을 통해 몸이 회복돼야 한다.
7~8시간 자더라도...푹 자야
평균적으로 성인은 7~8시간의 수면 시간이 필요한 것으로 알려져 있다. 이는 개인에 따라 다르다. 다음 날 피곤하지 않은 상태로 일상 활동을 할 수 있는 정도가 개인에게 필요한 최소 수면 시간이다(국립정신건강센터 자료). 잠을 푹 자면 다음 날 컨디션이 좋아질 수 있다. 혈당, 체중 관리에도 큰 도움이 된다. 식습관, 운동 못지 않게 수면 위생도 중요하다. 평소 스트레스 관리도 필요하다. 음악 감상 등 나만의 스트레스 조절 법도 찾는 게 좋다.
