혈당에 바짝 신경 쓰면 자연스럽게 살이 빠진다. 반대로 살을 빼면 혈당을 낮출 수 있다. 이처럼 혈당과 체중의 관계는 떼려야 뗄 수가 없다. 비만, 당뇨병 관리-치료에서 가장 중요한 것은 식습관이다. 운동은 그 다음이다. 건강한 사람도 좋은 식습관을 실천하면 더욱 몸이 좋아진다. 당뇨 관련 의사들의 학술단체인 대한당뇨병학회의 자료를 중심으로 합리적인 혈당, 체중 관리에 대해 알아보자.
하루 세 끼 식사...다양한 음식 먹되 과식 피해야
혈당 관리를 시작한 사람이나 당뇨병 환자의 식생활은 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니다. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는 하루 세 끼 식사가 중요하다. 다양한 영양소 별로 적절한 칼로리를 섭취한다. 당뇨병이 없는 사람도 당뇨식을 따라 하면 체중 관리, 만성질환 예방-치료에 도움이 된다. 과식을 하면 체중이 증가, 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있다.
탄수화물 얼마나 먹을까?
탄수화물(밥-면-빵-감자 등) 섭취 조절은 필수이다. 한국인은 밥이 주식이어서 탄수화물 섭취 비율이 65~70%로 다른 나라에 비해 높은 편이다. 혈당 관리 중인 사람은 탄수화물을 전체 에너지의 50~55% 먹으면 혈당 개선에 도움이 될 수 있다. 대한비만학회 자료에 따르면 살을 빼기 위해 탄수화물을 크게 줄여도 최소 30%는 먹어야 부작용을 막을 수 있다.
설탕 등 단순당 섭취 주의...혈당 급상승 원인
설탕, 꿀 등 단순당 섭취에 주의해야 한다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 단순당은 농축되어 열량이 매우 높다. 소화-흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있다. 당은 몸의 에너지원이지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 된다. 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 한국의 식품의약품안전처가 인정한 대체감미료를 사용해 볼 수 있다.
채소, 잡곡, 해조류 충분히 섭취...왜?
혈당, 체중 관리에는 식이섬유의 역할이 중요하다. 음식이 장으로 흡수되는 속도를 줄여서 혈당 급상승을 막고 콜레스테롤을 낮추는 데 기여한다. 장의 운동, 변비 예방, 포만감으로 인한 과식 예방에도 좋다. 다만 식이섬유가 많은 채소와 과일은 즙-주스보다는 생채소-과일로 먹는 게 좋다. 과일은 껍질째 먹는다. 잡곡, 콩류, 해조류(미역-다시마 등)에도 식이섬유가 많다.
당 있는 과일도 섭취 가능...양 조절이 중요
과일에는 당류, 탄수화물이 많다. 과식하면 혈당이 올라간다. 하지만 식이섬유, 비타민, 무기질이 많아서 양을 조절해서 먹을 경우 건강식이 될 수 있다. 예를 들어 당뇨병인 경우 밥을 적정량 먹고 사과는 중간 크기 1/3개(100 g), 참외나 오렌지 반 개(100 g), 수박 큰 것 한쪽(250 g), 배 1/4쪽, 딸기 10개, 토마토 큰 것 1개(350 g) 등이다. 이 중에서 한 종류만 먹어야 한다. 정상 혈당인 경우 이보다 더 먹어도 된다.
혈당만 조절? 지방, 염분 섭취도 줄여야...왜?
혈당 관리에는 탄수화물 조절이 중요하지만 지방, 콜레스테롤의 섭취에도 주의해야 한다. 혈압 관리를 위해 염분 섭취에도 신경 써야 한다. 왜 그럴까? 당뇨병 진단 시 고지혈증, 고혈압이 함께 있는 경우가 많기 때문이다. '좋은 지방'인 견과류, 올리브오일, 들기름 등을 알맞게 먹는 게 좋다. 지금 고혈압이 없더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있어 짠 음식을 줄여야 한다.
과식한 경우...식후 신체활동 중요
식탐을 억누르기가 쉽지 않다. 과식한 경우 식사 후 30분~1시간 사이 몸을 움직여야 한다. 탄수화물이 소화되어 당(포도당)으로 분해된 후 혈액 속으로 많이 들어가면(혈당) 스파이크 현상이 생길 수 있다. 걷기, 계단 오르기를 통해 다리 근육을 움직이면 당이 근육 속으로 많이 가 혈당 급상승을 막을 수 있다. 이미 당뇨병이 있다면 공복 상태나 식사 전 운동은 피해야 한다. 저혈당 쇼크 위험이 있기 때문이다.
