배우 오연수(54)가 다이어트 식사 메뉴로 브로콜리 달걀 샐러드를 추천했다.
오연수는 최근 자신의 유튜브 채널 '오연수 Yun Soo Oh'에 집에서 직접 음식을 만들어 세 끼를 해결하는 모습을 공개했다. 오연수는 아침으로 간단히 검은콩 두유를 마신 후 점심 식사를 위해 브로콜리 달걀 샐러드를 만들었다.
오연수는 먼저 브로콜리를 꼼꼼히 씻었다. 오연수는 "브로콜리에 촘촘히 박힌 벌레나 먼지를 제거하려면 잘 씻어야 한다"며 "먼저 베이킹소다와 식초를 푼 물에 푹 담가 놓았다가 (브로콜리를) 다 썬 후 밀가루 푼 물로 한 번 더 헹군다"고 했다. 또 "기둥에 영양소가 제일 많다고 해서 주스용으로 썰어두고, 4분 정도 찐다"고 했다. 이후 달걀 2개를 삶았다.
샐러드 드레싱을 위해서는 그릭요거트, 들깻가루, 쯔유, 올리고당, 소금, 올리브오일, 간 통깨를 넣었고, 드레싱에 준비해둔 삶은 달걀과 브로콜리를 버무려 요리를 마쳤다. 오연수는 "포만감도 주고 영양도 최고"라며 브로콜리 달걀 샐러드를 강력 추천했다.
과식 방지하고, 체내 항산화·면역 강화 효과
브로콜리 달걀 샐러드는 포만감을 높여 식사량을 감소시켜 과식을 예방한다. 고단백 식품 달걀이 포만감을 높이고, 식이섬유가 풍부한 브로콜리가 음식물의 위 배출을 지연시키기 때문이다. 단백질과 식이섬유 조합은 식욕을 억제하고 섭취 열량을 감소시키는 데 효과적이다. 단백질은 칼로리가 비교적 낮고 근손실을 억제하기 때문에 살은 빼고 근육은 지키기에 좋다. 단백질을 조금 더 보충하려면 닭 가슴살이나 두부, 병아리콩을 추가하는 것도 방법이다.
브로콜리에 많은 비타민C, 설포라판은 체내 항산화 작용을 한다. 세포 염증을 완화하고, 몸의 노화 속도를 늦춘다. 달걀은 필수 아미노산을 공급하면서 면역력을 높이는 데 도움을 준다.
브로콜리 3~5분 가볍게 찌고, 드레싱 최소로
브로콜리 꽃봉오리 사이에는 이물질이 끼어 있을 수 있어 오연수처럼 꼼꼼히 세척하는 게 좋다. 다만, 흐르는 물에 씻고 소금물에 담가놓는 것만으로 충분한 것으로 알려졌다. 브로콜리는 너무 오래 찌면 비타민C 등의 영양소가 손실될 수 있어 3~5분만 가볍게 찐다.
다이어트를 위해서는 드레싱에 올리고당, 요거트, 오일 등을 최소한으로 넣는다. 섭취 열량이 급증할 수 있다. 쯔유, 소금도 많이 넣으면 부기를 유발할 수 있어 적당량만 넣거나, 허브나 후추, 레몬으로 대신해 간을 하는 것도 방법이다.
한편, 브로콜리 달걀 샐러드만 반복해서 먹으면 탄수화물 부족 등 영양 불균형이 생길 수 있다. 다른 식품과 함께 섭취해 영양 균형을 갖추도록 한다.
