나이가 들면서 식습관에도 변화가 필요하다. 중년 이후에는 신진대사율이 낮아지고, 근육량이 감소하기 때문에 식사량은 줄이고, 영양 밀도는 높이는 식사법이 중요하다.
이와 함께 나이든 사람들이 건강을 위해 지켜야 할 식습관 원칙 두 가지가 있다. 첫째는 저녁을 일찍 먹을 것. 그래야 자는 동안 위장이 푹 쉴 수 있다.
둘째는 천천히 먹을 것. 천천히 먹어야 제때 포만감을 느끼고, 적절한 선에서 먹는 걸 멈출 수 있다. 나이든 이들을 위한 먹거리도 따로 있을까. 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 노년을 건강하게 보내는 데 보탬이 되는 식품을 알아봤다.
섬유질 풍부한 통곡물, 채소=장수에 좋은 음식은 여럿이다. 하지만 그중 딱 하나만을 고른다면 섬유질이다.
호주 연구팀이 성인 1600명을 10년에 걸쳐 추적 관찰한 연구 결과 참가자들 가운데 가장 성공적으로 나이든 이들, 즉 질병 없이 건강하게 노년을 맞은 이들은 과일이나 귀리 등을 통해 섬유질을 많이 섭취한 이들이었다.
이유는 두 가지. 우선 섬유질은 소화 속도를 늦춘다. 음식이 위에서 십이지장으로 천천히 이동한다는 뜻이다. 그렇게 되면 당의 흡수도 느려진다. 갑자기 혈당이 상승하는 데 따른 인슐린 과다 분비를 막을 수 있는 것이다.
이는 염증이 감소하는 결과로도 이어진다. 섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 심장이 건강하길 바란다면 콩 등 잡곡, 현미 등 통 곡물, 퀴노아 등에서 섬유질을 충분히 섭취하는 게 좋다.
올리브오일=올리브오일은 유방암의 진전 속도를 늦추고, 뼈 질량이 손실되는 걸 막는다. 혈당 조절에도 기여한다. 올리브오일은 무엇보다 심장에 좋다. 스페인에서 나온 연구가 이를 뒷받침한다.
심장병 위험이 있는 고령자 7000여 명에게 올리브오일을 많이 넣은 지중해식 식사를 하게 했더니 혈압이 낮아지고, 콜레스테롤 수치가 개선된 것. 심장마비와 뇌졸중 사례는 30%나 감소했다. 올리브오일은 식초와 함께 다양한 색깔의 채소에 뿌려 샐러드로 먹는 게 가장 바람직하다.
강황=카레에 주로 들어가는 강황은 생강과에 속하는 여러해살이풀이다. 항산화 성분과 함께 항염증 물질이 풍부해 간을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.
강황의 활성 성분인 커큐민은 나이 들수록 증가하기 마련인 만성 염증을 다스리고, 두뇌 기능을 향상시킨다. 관절염에 따르는 통증을 줄이고, 과민성대장증후군의 증상을 완화하는 효과도 있다.
커피=커피에는 항산화 성분이 풍부하다. 커피를 마시면 심장병, 제2형 당뇨병은 물론 간암, 자궁 내막암, 전립선암 등 일부 암을 예방하는 효과를 거둘 수 있다.
커피의 페닐인단 성분이 알츠하이머병과 파킨슨병을 막는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 단 설탕이나 가공 시럽을 넣지 말 것. 그리고 하루에 1~2잔 정도 적당히 마셔야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 나이 들면 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
A1. 근육 감소(근감소증) 예방이 매우 중요합니다. 체중 1kg당 1.0~1.2g 권장 (활동 많으면 1.2~1.5g). 매 끼니에 고르게 분배하는 것이 효과적입니다. 좋은 단백질 식품으로는 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기 등이 있습니다. 소화가 부담되면 나눠 먹기가 좋습니다.
Q2. 나이 들면 탄수화물은 줄여야 하나요?
A2. 완전히 줄이는 것은 권장되지 않습니다. △좋은 선택: 현미, 귀리, 통곡물, 고구마, 콩류 △주의: 흰쌀, 빵, 설탕 위주 식사는 혈당 변동을 키움
Q3. 지방은 건강에 나쁜가요?
A3. 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. △좋은 지방: 등 푸른 생선 (오메가-3), 견과류, 올리브오일 △줄일 것: 튀김, 가공육, 트랜스 지방
