방송인 박지윤(47)이 빠른 체중 감량 비결을 공개했다. 그는 꾸준한 다이어트로 8kg을 감량했다고 밝힌 바 있다.
최근 박지윤은 자신의 SNS에 날씬한 몸매가 드러난 사진과 함께 “컨디션 저하까지 겹쳐 겸사겸사 굶으면서 이틀 누워 있었더니 본의 아니게 42시간 물단식, 급찐살(급하게 찐 살) 2kg은 빠졌네요”라는 글을 게재했다.
이어 그는 “내일부턴 서서히 양 줄이기로, 16시간 공복 후에 첫 끼는 건강식, 저녁은 먹고 싶었던 거 한 끼 해 먹을 거예요”라며 “제대로 계산하니 거의 42시간 굶었더라고요? 역시 굶는 게 최고야”라고 덧붙였다.
물만 마시며 장시간 단식하면 급격히 늘어난 체중 빠르게 복구할 수 있어
박지윤처럼 42시간 동안 물만 섭취하며 단식을 하면 체중 감량 효과를 얻을 수 있다. 특히 과식이나 염분 과다 섭취로 인해 단기간 급격히 체중이 늘어나고 몸이 부었을 때 24시간 정도의 물단식 만으로도 체중이 복구될 수 있다.
물만 마시면서 무열량 상태가 지속되면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 먼저 고갈된다. 글리코겐은 수분과 함께 저장되므로, 물단식으로 인한 체중 감소는 상당 부분이 수분 감소이다. 이 때문에 단식 후 식사를 재개하면 일정 부분은 다시 회복된다.
장시간 단식 반복하면 근육 감소해 기초대사량 낮아질 수도
체지방 연소는 단식 18~24시간 이후부터 나타나는 경향이 있으나, 동시에 근육 단백질 분해도 동반될 수 있다. 근육량 감소는 기초대사량 저하와 직결되므로, 반복적인 장시간 단식은 장기적으로 기초대사량을 떨어뜨릴 위험이 있다.
특히 단식 중 어지럼증, 심한 피로, 두통, 두근거림이 발생하면 즉시 중단해야 한다. 혈압이 낮은 편이거나 당뇨, 갑상선 질환, 빈혈이 있다면 42시간 가량의 장시간 단식은 권장되지 않는다.
16시간 공복 유지하며 가벼운 운동하면 체지방 더 효과적으로 연소할 수 있어
대신 박지윤이 언급한 16시간 정도의 간헐적 단식은 42시간 단식에 비해 부담이 적고 지속적으로 실천 가능한 방법이다. 이때 공복 상태를 유지하면서 빠른 걷기와 같은 저강도 유산소을 하면 지방 산화가 더 효과적으로 이뤄질 수 있다.
충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행해 근육 손실을 최소화하는 것도 중요하다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 상승시켜 수분 저류와 식욕 증가를 유발하므로 7시간 이상 숙면을 취해야 한다. 단식 후 첫 식사는 고탄수·고지방 음식을 피하고 소량의 단백질과 채소 위주로 섭취해야 위장 부담을 줄일 수 있다.
