가수 출신 사업가 김준희(50)가 운동 루틴을 공개했다. 체중이 47kg이라는 그는 6년째 같은 몸매를 유지 중이라고 밝힌 바 있다.
김준희는 최근 자신의 SNS에 “어제 우연히 릴스를 보다가 운동으로 다져진 근육을 가진 80대 할머님을 보고 너무 자극이 됐다”며 “수십 년 운동을 해왔지만, 요즘 갱년기 증상에 의욕이 떨어지고 체력도 약해지는 나를 보면서 나이 탓인가 하는 변명을 하고 있더라. 사실 요즘 일이 너무 바쁘다는 핑계로 운동을 좀 게을리 했었는데, 그러다 보니 근육은 점점 빠져서 체중도 줄고 그냥 말라가는 할머니가 되는 것 같았다”고 말했다.
이어 그는 “새벽에 눈 뜨면 헬스장으로 갔던 그때의 나를 생각하며 다시 시작해보기로 했다. 나 같은 50대가 되면 살이 찌고 빠지고의 문제가 아니라 근육이 약해져서 각종 뼈 질환이 생길수도 있다. 근육이 없어지면 체력도 고갈돼 만성피로가 생기게 되는 게 가장 큰 문제”라며 “40대까지만 해도 예쁜 몸을 유지하고 싶다는 생각만으로 했는데. 이젠 건강과 예쁜 몸 두 마리 토끼를 다 잡아야 할 때인거 같다”고 마음을 다잡았다.
그러면서 김준희는 ‘예쁜 몸을 위해 꼭 하는 운동 4가지’라는 제목으로 운동 루틴을 담은 영상을 게재했다. 영상 속 그는 탄탄한 근육질 몸매를 뽐내며 예쁜 어깨과 복근, 엉덩이, 다리라인을 만들기 위한 동작들을 차례로 수행했다.
어깨 라인 정돈에 효과적인 사이드 레터럴 레이즈
김준희가 예쁜 어깨 라인을 만들기 위해 하는 운동인 ‘사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)’는 덤벨을 양손에 들고 팔을 옆으로 들어 올리는 동작이다. 어깨의 측면 삼각근을 집중적으로 자극해 중년 이후 무너지기 쉬운 상체 라인을 정돈하는 데 효과적이다. 비교적 작은 중량으로도 자극이 충분히 전달되므로 관절 부담을 낮추면서 근력 유지를 도울 수 있다.
그러나 어깨 관절은 구조적으로 불안정하기 때문에, 무거운 중량으로 반동을 사용해 들면 회전근개 손상 위험이 있다. 팔을 어깨 높이 이상으로 과도하게 올리거나, 손목을 꺾은 상태로 드는 것도 피해야 한다. 가볍다고 느껴지는 정도의 덤벨을 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 천천히 들어 올리는 것이 어깨 보호에 가장 효과적이다.
허리 부담 적은 복근 운동인 케이블 시티드 크런치
김준희가 복근 운동으로 추천한 ‘케이블 시티드 크런치(Cable Seated Crunch)’는 케이블 머신 앞에 앉아 상체를 말아 내리며 복부를 수축하는 동작이다. 허리 부담이 상대적으로 적으며, 저항을 세밀하게 조절할 수 있다는 점에서 중년 여성에게 적합하다.
다만 허리를 과도하게 굽히거나, 팔 힘으로 케이블을 당기지 않도록 주의해야 한다. 상체를 내릴 때는 숨을 천천히 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌으로 복부 수축에 집중하면 효과가 크게 높아진다.
둔근 강화에 효과적인 힙 쓰러스트
김준희의 엉덩이 운동인 ‘힙 쓰러스트(Hip Thrust)’는 어깨를 벤치에 걸친 상태에서 골반을 들어 올려 엉덩이 근육을 수축하는 동작이다. 중년 이후 약화되기 쉬운 둔근 강화에 매우 효과적인 이 동작은 스쿼트보다 허리 부담이 적으면서도 엉덩이를 직접 자극할 수 있다.
다만 골반을 과도하게 들어 올리며 허리를 꺾으면 요추에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 무릎이 벌어지거나 안쪽으로 무너지는 자세도 경계해야 한다. 최고 지점에서 엉덩이를 조이되, 갈비뼈가 들리지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하다.
하체 근육 단련과 불균형 개선에 좋은 런지
김준희가 예쁜 다리 라인을 위해 하는 운동 중 런지(Lunge)는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 하체를 강화하는 동작이다. 엉덩이와 허벅지 근력, 균형 감각을 동시에 단련할 수 있다. 좌우 다리를 번갈아 사용하기 때문에 근육 불균형 개선에도 효과적이다.
그러나 균형 능력이 떨어진 상태에서 무리하게 시행하면 무릎이나 고관절에 부담이 될 수 있다. 특히 무릎이 발끝을 과도하게 넘거나, 상체가 앞으로 쏠리는 자세는 부상의 원인이 된다. 처음에는 보폭을 짧게 설정하고, 벽이나 의자를 잡은 상태에서 동작을 익히는 것이 안전하다.
하체와 코어 근육 강화 돕는 스쿼트
마지막으로 스쿼트(Squat)는 하체 전반과 코어를 동시에 사용하는 운동이다. 갱년기 여성의 근육량 유지와 골밀도 관리에 효과적이다. 의자에 앉았다 일어나는 동작과 유사하므로 일상생활과의 연계성이 높고, 하체 근력 저하로 인한 낙상 위험을 줄이는 데도 기여한다.
그러나 무릎이 안쪽으로 말리거나, 허리를 둥글게 말아 내려가면 무릎 통증이나 허리 통증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 처음에는 실제 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어난다는 느낌으로 연습하는 것이 좋다.
