일상 속 작은 변화만으로 사망 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 잇따라 나왔다. 전문가들은 이러한 결과가 많은 이들에게 즉시 시도해 볼 수 있는 현실적인 목표를 제시한다는 점에서 의미가 크다고 평가했다.
첫 번째 연구는 1월 13일, 국제학술지 《랜싯(The Lancet)》에 게재된 연구(Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies)다. 해당 연구는 하루에 걷는 시간을 단 5분 늘리거나, 앉아 있는 시간을 30분 줄이는 것만으로 사망 위험이 낮아질 수 있다고 분석했다.
연구진은 노르웨이, 스웨덴, 미국의 7개 코호트와 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 자료를 포함해 13만 5046명 성인의 신체활동 데이터를 분석했다. 웨어러블 가속도계로 실제 활동량을 측정했으며, 평균 추적 관찰 기간은 약 8년이다.
분석 결과, 중등도 신체활동(시속 약 5km 보행)을 하루 5분 더 하면, 대다수 성인에서 전체 사망 위험이 약 10% 감소하는 것으로 나타났다. 하루 평균 중등도 활동이 약 2분에 불과한 가장 비활동적인 그룹에서는 같은 변화로 전체 사망 위험이 약 6% 낮아지는 연관성이 관찰됐다.
앉아 있는 시간 30분 줄여도 효과
연구에 따르면, ‘얼마나 더 움직이느냐’뿐 아니라 ‘얼마나 덜 앉아 있느냐’ 역시 중요했다. 하루에 앉아 있는 시간을 30분 줄일 경우, 하루 평균 약 10시간을 앉아서 보내는 대다수 성인에서 전체 사망의 약 7%가 감소했고, 하루 평균 약 12시간을 앉아서 보내는 비활동적 그룹에서 약 3% 감소했다. 특히, 신체활동이 가장 적은 하위 20% 그룹이 하루 활동량을 5분 늘렸을 때 가장 큰 건강상 이점이 관찰됐다.
추가 분석에서는 중등도 신체활동을 하루 10분 늘릴 경우, 대다수 성인에서 사망 위험이 약 15%, 가장 비활동적인 그룹에서 약 9% 감소하는 것으로 추정됐다. 또한 앉아 있는 시간을 1시간 줄이면 대다수 성인에서 약 13%, 가장 비활동적인 성인에서 약 6% 감소 효과가 있는 것으로 분석됐다.
연구진은 “지금까지 예방 가능한 사망 추정치는 주로 자가 보고한 활동량과 WHO 권고 기준 충족 여부에 의존해 아주 작은 활동 증가의 이점을 과소평가해 왔다”며 “이번 연구는 현실적으로 달성 가능한 변화가 인구 수준에서 어떤 영향을 낼 수 있는지 보여준다”고 설명했다.
다만 연구진은 관찰연구인 만큼, 측정되지 않은 요인의 영향을 완전히 배제할 수 없고, 결과가 인과관계를 확정하는 것은 아니라는 점도 함께 강조했다.
수면·운동·식단을 조금씩 '함께' 바꾸면 수명 늘어
같은 날 랜싯 계열 학술지인 《e클리니컬메디신(eClinicalMedicine)》에도 유사한 결과(Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study)가 발표됐다. 해당 연구는 여러 생활습관을 함께 소폭 개선하는 전략의 효과를 보고했다.
영국 바이오뱅크에 참여한 약 6만 명을 평균 8년간 추적한 결과, 생활습관이 가장 나쁜 그룹에서 하루에 수면 시간을 5분 늘리고, 중등도 이상 신체활동을 2분 더 하고, 채소를 0.5인분 더 섭취하면 기대수명이 약 1년 늘어날 수 있는 것으로 추정됐다.
연구진은 세 가지 생활습관을 각각 따로 개선하는 것보다, 둘 이상을 함께 바꿀 때 효과가 더 크다고 설명했다. 예를 들면, 수면 개선만으로 기대수명을 1년 늘리려면 하루 25분 이상의 추가 수면 시간이 필요하지만, 운동과 식단을 함께 개선하면 훨씬 작은 변화로도 비슷한 효과를 기대할 수 있다는 것이다.
다만 연구진은 이러한 수치들이 개인에게 적용할 구체적인 운동이나 생활 지침이 아니라, 인구 전체 차원에서의 잠재적 이득을 보여주는 것임을 강조했다.
전문가들은 여전히 세계보건기구(WHO)의 권고대로 주당 중등도 신체활동 150분 또는 고강도 운동 75분을 목표로 삼는 것이 바람직하다고 말한다. 다만, 운동이 부담스럽거나 여건이 어려운 사람에게 이번 연구들은 ‘작은 변화로도 차이를 만들 수 있다’는 희망적인 메시지를 던진다는 평가다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 하루 5분 걷는 것만으로 정말 건강 효과가 있나요?
A. 이번 연구는 하루 5분의 중등도 걷기 증가가, 특히 활동량이 적은 사람들에게서 사망 감소와 유의미한 연관을 보였다고 분석했습니다. 다만 개인에게 그대로 적용할 수 있는 ‘처방’이 아니라, 인구 전체 차원의 추정 결과라는 점은 고려해야 합니다.
Q2. 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 운동만큼 중요한가요?
A. 그렇습니다. 연구에 따르면 하루 좌식 시간을 30분 줄이는 변화만으로도 사망 감소와의 연관성이 관찰됐습니다. 오래 앉아 있는 생활습관 자체가 건강에 독립적인 위험 요인이 될 수 있음을 시사합니다.
Q3. WHO 권고 운동량(주 150분)을 못 채우면 효과가 없는 건가요?
A. 아닙니다. 연구진은 기존 권고를 충족하지 못하더라도, 아주 작은 활동 증가만으로도 건강상 이점을 기대할 수 있다고 설명했습니다. 이는 운동이 부담스러운 사람들에게도 의미 있는 출발점이 될 수 있습니다.
