중년이 되면 살이 찌고 혈압, 혈관에 이상이 나타날 수 있다. 갱년기에는 본격적인 혈관병이 늘어난다. 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병이 그 것이다. 뱃살과 혈관에 모두 좋은 다이어트 법은 없을까? 굶어서 살을 빼는 방법 말고 먹으면서 체중 관리하는 방식은 없을까? 음식과 체중, 혈관 건강에 대해 다시 알아보자.
총 식사량의 30~40%를 식물성 지방으로…지중해 식단이 좋은 점은?
혈관에도 좋은 다이어트 방법으로는 지중해식 식단과 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이 알려져 있다. 대한비만학회 자료에 따르면 지중해식 식단은 하루 총 섭취 에너지의 30~40%를 지방으로 먹는 것이다. 주로 올리브유 등 식물성 지방을 중심으로 채소, 과일, 콩류, 견과류, 통곡물, 생선, 유제품을 먹고 붉은 살코기(소고기, 돼지고기)는 적게 먹는다. 이 식단은 많은 연구들에 의해 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관병 뿐만 아니라 대장암, 유방암 등의 발생을 줄여준다고 알려져 있다. 그러나 지중해 식단이 체중감소에 미치는 영향에 대해서는 연구에 따라 다른 결과를 보여주고 있다.
혈압 낮추려는 식사 법이었는데... 다이어트 효과도 확인
DASH 다이어트는 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 대상으로 혈압을 낮추기 위해 개발한 식사 방법이다. 그 결과 체중감량 효과도 확인되고 있다. DASH 식단은 식사 때 염분을 줄이고 항산화 효과가 큰 과일, 채소, 통곡물을 충분히 먹는 방식이다. 저지방 유제품을 통해 칼슘을 섭취한다. 붉은 고기에 많은 포화지방 섭취를 줄이고, 설탕이 포함된 음료와 과자를 피할 것을 권고하고 있다.
통곡물, 견과류, 올리브유, 유제품도 과식은 피해야... 많이 먹으면 살 찔 수 있어
지중해식 식단과 DASH 식단은 모두 건강식이지만, 과식을 피해야 한다는 전제가 있다. 통곡물, 견과류, 올리브유, 유제품도 많이 먹으면 살이 찌는 등 역효과를 낼 수 있다. 올리브유, 견과류도 지방이기 때문이다. 정량만 먹어야 한다. 특히 과일은 평소 혈당이 높은 사람은 조심해서 먹어야 한다. 잡곡(탄수화물)을 충분히 먹을 경우 사과는 1회에 반 개 정도가 적당하다. 사과, 바나나 등에도 탄수화물(당류 포함)이 들어 있기 때문이다. 잡곡을 많이 먹었다면 후식으로 먹지 말고 간식으로 먹는 게 혈당 관리에 좋다.
저녁 과식 꼭 피해야...오후에 땅콩, 호두, 아몬드 간식이 좋은 이유?
체중 관리를 할 때 저녁 과식은 꼭 피해야 한다. 저녁을 늦게 먹으면 활동량이 적어 몸에 지방이 더 쌓일 수 있다. 저녁 과식을 막기 위해 오후 출출할 때 견과류(땅콩, 호두, 아몬드 등)를 한 줌 정도 먹는 게 좋다. 과일, 유제품도 간식으로 먹어야 탄수화물 과다 섭취를 막을 수 있다. 견과류는 혈당을 급속히 높이지 않고 포만감이 커서 저녁을 덜 먹을 수 있다. 불포화지방산이 많아 혈관 건강에 도움을 준다. 오후 간식으로 당분이 많은 과자 등을 먹는 것이 최악이다. 저녁 과식이 잦으면 체중감량의 효과를 기대하기 어려울 수 있다.
