겨울철로 접어들며 추운 날씨 탓에 야외 활동이 줄고, 실내에서 보내는 시간이 길어지면서 비타민 D 결핍에 대한 우려가 커지고 있다. 비타민 D는 우리의 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 데 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 성장기 어린이와 청소년의 키 성장과 정상적인 치아 발육에도 반드시 필요한 영양소다.
특히 비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 합성되는 특징이 있어, 일조량이 부족한 겨울에는 자연스럽게 결핍 위험이 높아진다.
음식을 통해서도 일정 부분 비타민 D를 섭취할 수 있지만, 일반적인 식품으로 충족할 수 있는 양은 전체 필요량의 30%에 불과하다.
연어, 고등어, 달걀노른자와 같은 일부 식품에는 비타민 D가 비교적 풍부하게 들어 있지만, 이들만으로 충분한 섭취가 어렵다는 한계가 있다. 결국 비타민 D의 대부분은 자외선 B(UV-B)에 피부가 노출될 때 체내에서 자연스럽게 합성되는데, 겨울철과 같이 햇빛 노출이 줄어드는 계절에는 주의가 필요하다.
유리창 너머 햇빛은 소용 없어
많은 사람들이 유리창을 통해 실내에서 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민 D를 충분히 합성할 수 있다고 생각하지만, 이는 잘못된 상식이다.
자외선 B, 즉 UV-B는 유리를 통과하지 못하기 때문에 창문 너머로 들어오는 햇빛에는 비타민 D 합성 효과가 전혀 없다. 실제로 우리 몸이 비타민 D를 만들어내기 위해서는 피부가 실외에서 직접적으로 햇볕을 받아야만 한다.
건강보험심사평가원 통계에 따르면, 비타민 D 결핍으로 병원을 찾은 0~19세 소아·청소년 인구는 2014년 4254명에서 2024년에는 1만1310명으로 10년 만에 165%나 급증했다. 스마트폰 사용과 영상 시청 등으로 실내 생활이 더욱 늘어난 영향이 크게 작용한 것이다.
박기영 강릉아산병원 소아청소년과 교수는 “생후 6개월 이후의 소아기와 급성장기 청소년기에는 적절한 비타민 D 섭취가 매우 중요하다”며, “부족하면 뼈 성장 저하나 골밀도 저하가 생길 수 있다”고 강조했다.
이어 “날씨가 추워 유리창 안에서 햇볕을 쬐게 하면, 겉보기엔 충분히 햇빛을 받는 것 같지만 실제로는 효과가 없다”며, “직접 실외에서 자외선을 받아야 비타민 D가 합성된다”고 말했다.
비타민 D 먹는 것으로 채울 수 있을까?
비타민 D는 연령, 임신이나 수유 여부에 따라 하루 권장 섭취량이 다르지만, 일반적으로 400~800IU로 권장된다.
서울 겨울 기준으로 햇빛이 잘 드는 낮 시간에 얼굴과 팔다리 등 신체의 절반가량을 90분 정도 노출하면 비타민 D 필요량을 충분히 충족할 수 있다. 이때 자외선 차단제는 비타민 D 합성을 방해할 수 있기 때문에, 일정 시간 동안은 피부에 바르지 않는 것이 좋다.
필요량이 부족하다고 해서 보충제를 무턱대고 많이 섭취하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 권장 섭취량을 크게 초과해 비타민 D를 복용하면 체내 칼슘 농도가 비정상적으로 높아져 구토, 변비, 고혈압, 신장 결석 등 여러 가지 부작용이 나타날 수 있다. 실제로 비타민 D 독성은 대부분 보충제를 과다 복용할 때 발생한다.
특히 생후 6개월 미만의 영아는 피부가 매우 연약하기 때문에, 세계보건기구(WHO)에서도 직접적인 햇볕 노출을 권장하지 않는다. 이 시기 영아들은 햇볕 대신 모유나 분유를 통해 비타민 D를 보충해야 한다.
박 교수는 “비타민 D가 부족하면 키 성장에 일부 영향을 주지만, 많이 섭취한다고 해서 키가 커지는 것은 의학적으로 증명되지 않은 사실”이라며 “햇볕이나 음식으로도 충분히 보충할 수 있기 때문에 무분별한 보충제 섭취는 피해야 한다”고 조언했다.
