중년기에 들어서면 근육을 잘 지키는 게 중요하다. 별다른 질병이 없는 사람이라도 중년 이후 매년 1% 정도의 근육의 양이 줄어들기 때문이다. 근육은 우리 몸의 건강을 받치는 주춧돌이나 다름없다.
근육이 부실하면 몸의 여러 부위에서 적신호가 켜진다. 젊었을 때부터 근력 운동이 중요한 이유다. 전문가들은 “나이가 들수록 근육을 유지하거나 만드는 것이 어려울 수 있지만, 신체의 안정성과 부상 예방, 대사 건강에도 긍정적인 영향을 주기 때문에 꼭 운동을 해야 한다”고 강조한다.
그렇다면 나이가 들면서 근육을 효과적으로 만드는 방법은 무엇일까. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 중년 이후에도 근육을 키우는 방법을 알아봤다.
운동 방법
근력 운동은 기본=근력 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 방법이다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은 근육을 유지하고 강화하는 데 효과적이다. 런지 같은 운동도 도움이 된다.
무거운 중량에 도전=중량 운동은 여전히 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 무거운 중량을 드는 것을 어려워 할 필요는 없다. 단, 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 무게를 올바르게 들지 못하면 부상의 위험이 있기 때문에 가급적이면 전문가의 도움을 받은 후 개인 운동을 하는 것이 좋다.
충분한 회복 시간 갖기=나이가 들수록 신체 회복 속도가 느려진다. 이 때문에 운동을 하고 나서는 충분한 회복 시간을 갖는 것이 중요하다. 매일 힘든 운동을 하기 보다는 부위를 나눠 운동하고, 근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요하다. 회복 시간을 충분히 주면 근육이 더 효과적으로 재생된다.
다양한 운동 병행=근력 운동은 꼭 중량 운동만을 의미하지 않는다. 자전거 타기나 수영 같은 운동도 병행하면 좋다. 자전거 타기나 수영은 관절에 부담이 덜 가면서도 전신 운동이 가능하므로 근육을 보완할 때 도움을 준다.
도전 정신으로=나이에 대한 인식을 바꾸는 것도 중요하다. 일각에서는 50세 이후가 운동을 줄여야 할 시기라고 생각하지만, 오히려 새로운 도전을 할 수 있는 시기라고 생각하는 것이 좋다. 근력 운동을 시작하기에 늦은 나이는 없으며, 오늘이 시작하기 가장 좋은 날이다.
운동 외에 근육 형성에 도움 되는 방법
적절한 단백질 섭취=근육을 만들고 유지하려면 단백질을 적당히 섭취해야 한다. 단백질은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 하기 때문이다. 보통 체중 1㎏ 당 1~1.2g을 섭취하면 된다. 단백질 섭취원으로는 살코기, 지방이 많은 생선, 가금류, 콩류 등이 있다.
충분한 수면=수면은 운동 후 근육 회복과 신체 재생을 위해 필요하다. 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 이상적이다. 수면은 신체가 하루 동안 소모된 에너지를 회복하고, 운동으로 손상된 근육을 재생하는 시간이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 왜 중년이 지나면 근육이 줄어드나요?
A1. 40대 이후부터는 자연스럽게 테스토스테론, 성장 호르몬 감소, 신진대사 저하, 활동량 감소 등의 영향으로 근육량이 해마다 1~2%씩 감소할 수 있습니다. 이를 근감소증이라고 합니다.
Q2. 근 감소는 막을 수 있나요?
A2. 완전히 막을 수는 없지만 근력 운동+충분한 단백질+규칙적인 활동으로 속도를 크게 늦추고, 오히려 근육량을 증가시킬 수도 있습니다.
Q3. 중년에게 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
A3. 가장 효과적인 조합은 다음 두 가지입니다: △근력운동 (주 2~3회): 스쿼트, 런지, 데드리프트(가벼운 무게부터), 푸시업, 플랭크, 밴드 운동 △유산소 운동 (주 3~5회): 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 가벼운 조깅.
