특별히 식단을 관리하지 않는 데도 날씬한 체형을 유지하는 사람이 있다. 반면 많이 먹지 않는 데도 살이 쉽게 찌는 사람도 있다. 이런 차이는 타고난 체질의 영향도 있지만, 평소 생활 습관에서 비롯되기도 한다.
‘27kg’을 감량한 후 체중 관리 방법을 공유하고 있는 오윤서 한의사는 자신의 소셜미디어에 ‘절대 살 안찌는 사람들 특징 5가지’를 올렸다. 그가 소개한 특징은 어떤 것들이 있는지, 그 근거는 무엇인지 자세히 살펴본다.
1위 음식 생각 하루 종일 하지 않기
오 한의사는 “살이 안 찌는 사람은 음식이 하루의 중심이 되지 않는다”며 “계속 먹을 생각을 하기보다는 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 음식 생각을 잊는다”고 말했다. 이와 비슷한 개념이 연구에서 말하는 ‘음식 반응성’이다. 배가 고프지 않아도 맛있는 음식의 모습이나 냄새 등 외부 자극에 쉽게 먹고 싶은 욕구가 생기는 성향을 의미한다.
영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구팀이 성인의 식행동을 조사해 국제학술지 《식욕(Appetite)》에 발표한 연구에 따르면, 음식 반응성과 감정적 과식 성향이 높은 사람일수록 BMI가 높은 것으로 나타났다. 반대로 포만감에 대한 반응성이 높은 사람은 BMI가 낮은 경향을 보였다.
2위 하루 종일 자주 움직이기
평소 많이 걷고, 오래 앉아 있기보다 자주 일어서며, 계단을 이용하는 등 일상생활 속에서 자연스럽게 몸을 많이 움직이는 것이다. 생활 속 작은 움직임을 비운동성 활동 열생성(NEAT·Non-Exercise Activity Thermogenesis)이라고 일컫는다. 수면이나 식사, 계획적인 운동을 제외하고 일상적인 움직임으로 소비되는 에너지다. 하루 한 시간 운동했다고 나머지 시간을 계속 앉아 있는 것과 틈틈이 일어나 걷고 움직이는 생활은 하루 전체 에너지 소비량 측면에서 차이가 날 수 있다.
3위 배부르면 바로 수저를 내려놓기
오 한의사는 “‘남기기 아깝다’는 생각보다 자신의 포만감을 우선한다”며 “음식이 남았거나 한 입 정도 더 먹을 수 있더라도 배가 찼다고 느끼면 식사를 끝낸다”고 설명했다. 실제 비만 연구에서도 포만감 반응성을 중요하게 본다. UCL 연구진의 성인 식행동 연구에서는 포만감에 민감하게 반응하는 성향이 높은 사람일수록 BMI가 낮은 경향이 나타났다. 몸에서 보내는 포만 신호를 알아차렸을 때 식사를 끝내는 습관이 과도한 열량 섭취를 줄이는 데 중요하다.
4위 가장 먹고 싶은 음식으로 만족하기
먹고 싶은 음식을 무조건 참지 않는 습관도 필요하다. 오 한의사는 “원하는 음식을 먹되 자신이 만족할 정도까지만 먹고 끝내야 한다”고 조언했다. 날씬한 사람이라고 해서 피자, 치킨, 빵이나 디저트 등 좋아하는 음식을 무조건 참는 것이 아니라 먹고 싶은 것은 먹되 만족할 만큼 먹고 그만둔다는 것이다.
5위 배고프지 않으면 먹지 않기
오 한의사는 “식사 시간이 됐다는 이유만으로 음식을 먹지 않아야 한다”며 “실제로 배가 고플 때 먹고, 배가 고프지 않다면 굳이 음식을 찾지 않는 사람은 날씬한 체형을 유지할 수 있다”고 했다.
2018년 국제학술지 《식욕(Appetite)》에 발표된 연구에 따르면, 정상 체중 여성 46명에게 충분히 점심을 먹게 한 뒤 간식을 제공하자 이들은 식사를 마친 후에도 평균 약 188kcal의 간식을 추가로 섭취했다. 연구팀은 이런 행동이 단기적인 체중 증가와도 관련된다고 보고했다.
