그룹 르세라핌의 사쿠라가 잘록한 허리를 자랑했다.
사쿠라는 최근 자신의 SNS 계정에 “단발 마음에 들어”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다.
공개된 사진 속에는 사쿠라가 크롭톱을 입은 채 포즈를 취하고 있다. 특히 군살이라고는 찾아볼 수 없는 잘록한 개미 허리가 눈길을 사로잡았다.
앞서 사쿠라는 지난해 MBC 예능 ‘전지적 참견 시점’에 출연해 허리 사이즈를 공개한 바 있다. 당시 그는 허리 둘레가 17인치라고 밝혀 모두를 놀라게 했다.
최근 컴백한 사쿠라의 그룹 르세라핌은 멤버들이 말랐지만 탄탄한 몸매를 유지하는 비결에 대해 “저희는 운동을 많이 한다”며 “안무 연습 전에 버피 테스트 100개, 코어 운동 3종 세트를 50회를 하고 시작한다”고 말했다.
칼로리 소모 많고 전신 근육 강화에 효과적인 버피 테스트
르세라핌이 언급한 버피 테스트는 민첩성을 기르기 위해 선 자세에서 손을 짚고 엎드렸다 점프하면 일어서는 동작을 반복하는 운동이다. 다이어트는 물론 체력과 근지구력 향상을 동시에 노릴 수 있는 대표적인 고강도 전신 운동이다.
먼저 차렷 자세에서 스쿼트 자세로 바꾸며 손을 발 앞에 둔다. 이후 어깨와 허리를 일직선으로 만드는 플랭크 자세를 취한 다음 다시 스쿼트 자세로 돌아간다. 상체를 점프하듯이 일으키면서 머리 위로 박수를 치는 것을 1회로 여러 번 반복하면 된다.
이렇듯 짧은 시간 안에 동작을 바꾸며 반복적으로 움직여야 하는 버피 테스트는 칼로리 소모가 많은 편이다. 보통 1분에 20회 정도 하게 되는데 20분 동안 반복하면 체중 70kg 기준 약 250kcal를 소모할 수 있다.
특히 플랭크와 스쿼트, 점프 동작을 연속적으로 하며 전신을 모두 사용하기 때문에 전신 근육 강화에 효과적이다. 여러 가지 동작을 빠르게 반복하는 과정에서 코어 근육도 탄탄하게 잡힐 수 있다. 여기에 플랭크나 크런치, 러시안 트위스트 등의 코어 운동까지 더하면 더 선명한 복근과 잘록한 허리 라인을 가질 수 있다.
허리와 무릎 부상 주의해야…초보자라면 횟수 줄이고 ‘하프 버피’로 시행
한편, 버피 테스트를 할 때 플랭크 자세에서 허리가 아래로 꺼지거나, 점프 후 착지 시 허리가 뒤로 젖혀지면 허리 통증이나 디스크 증상을 유발할 수 있다. 따라서 복부에 힘을 줘 허리를 일자로 유지하고, 점프 착지 시 무릎과 엉덩이를 함께 굽혀 충격을 분산해야 한다.
또 버피는 빠르게 앉았다 일어나는 동작이 반복되기 때문에 과체중 상태나 평소 무릎이 안 좋은 사람은 통증이 악화될 수 있다. 이때는 점프 동작을 생략하고 스쿼트에서 플랭크까지만 연결하는 ‘하프 버피’로 시행하는 것이 안전하다.
초보자라면 처음부터 50~100회를 하는 것보다 10회씩 3세트로 시작해, 자세가 안정되면 횟수를 늘려가는 것이 바람직하다. 반대로 이미 버피 테스트에 익숙해졌다면 플랭크 자세에서 팔굽혀펴기를 추가하거나 스쿼트 자세를 몇 회 더 추가해 운동 강도를 높이는 것도 고려해볼 수 있다.
