걸그룹 쥬얼리 출신 예원(김예원, 35)이 운동으로 빚은 탄탄한 몸매를 뽐냈다.
예원은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 여러 장의 근황 사진을 올렸다. 이 중 운동 중인 예원의 모습도 담겼다.
예원은 어둠이 내려앉은 한강변에서 러닝 중 잠시 음악을 들으며 휴식을 취했다. 레깅스를 입은 예원의 군살 하나 없는 건강미 넘치는 몸매가 돋보인다. 직각 어깨와 잘록한 허리, 힙업 뒤태가 탄탄하다.
누리꾼들은 “역시 몸매는 운동을 해야 예쁘네요”, “힙 라인이 예쁘면 뭘 입어도 태가 나요”, “러닝이 대세는 대세”, “추워지니 나가기 싫은데 분발해야겠네요” 등 자극받고 간다는 반응을 보였다.
대세가 된 운동인 러닝, 러닝이 주는 힙업 효과와 힙업에 좋은 운동을 알아본다.
러닝과 힙업
러닝은 힙업에 최적화된 운동은 아니지만 엉덩이 근육 발달에 어느 정도 도움이 된다. 달릴 때 둔근, 햄스트링 등 엉덩이 근육이 많이 사용되기 때문에 하체 및 엉덩이가 탄탄해질 수 있다. 조깅, 언덕 달리기, 러닝머신에서 경사도 높여서 달리는 것은 엉덩이 자극과 강화에 좀 더 효과적이다. 실제로 육상 선수들을 보면 엉덩이가 발달한 경우가 많으며, 러닝을 꾸준히 하면 엉덩이 근육이 단단해질 수 있다.
러닝은 심폐 건강, 하체 전반 근력 강화, 체지방 감소 등 다양하고 풍부한 건강 효과가 있다. 다만, 가벼운 러닝만으로는 힙업 효과가 확실하다고 보기는 어렵다. 여기에 볼륨과 탄력을 갖춘 외형적 ‘힙업’ 효과를 강화하고 싶다면 별도의 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
힙업 보조 운동
러닝과 병행하면 효과적인 힙업 보조 운동으로는 스쿼트, 힙 스러스트, 런지, 힙 브릿지, 밴드 사이드 스텝, 그리고 당나귀 킥 등이 대표적으로 추천된다. 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 하는 계단오르기도 힙업 효과가 상당하다.
스쿼트는 엉덩이와 하체 전반을 강화하며 둔근을 집중적으로 자극한다. 힙 스러스트는 벤치에 등을 대고 바벨이나 맨몸으로 골반을 위로 밀어 올리는 운동으로 대둔근(엉덩이 근육) 부위를 직접 자극해준다. 런지는 엉덩이와 허벅지, 햄스트링을 골고루 강화하고, 양쪽 다리를 균형있게 키워준다.
또한 힙 브릿지는 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올리면서 둔근을 활성화한다. 밴드 사이드 스텝은 밴드 저항을 이용해 옆으로 걷는 동작으로 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육을 자극한다. 덩키 킥(당나귀 킥)은 무릎과 손을 바닥에 두고 다리를 뒤로 들어 올리며 둔근에 힘을 주는 동작으로 엉덩이 근육을 자극해 탄력있는 힙을 만든다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽 다리를 벤치에 올리고 진행하는 스쿼트로 둔근과 하체 근육을 집중적으로 강화한다.
꾸준하게 러닝과 힙업 운동들을 병행하면 하체 근력과 엉덩이 탄력, 힙업 효과를 더욱 극대화할 수 있다. 러닝 후 힙업 운동을 해주면 신진대사 촉진과 근력 강화 효과가 배가된다. 고중량 운동은 주 2~3회, 맨몸 또는 저항밴드 운동은 자주 반복해도 부담이 적다. 각 운동은 올바른 자세를 반드시 지키며, 엉덩이 근육이 자극되는 느낌을 느끼면서 해주는 것이 중요하다.
