배우 신애라(56)가 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동을 추천했다.
최근 신애라는 자신의 유튜브 채널 ‘신애라이프’에 올린 영상에서 “꾸준히 하는 생활체육 중 하나는 계단으로 걷기”라며 “집이 11층인데 웬만하면 걸어 올라간다”고 말했다.
그러면서 “따로 헬스장 다니기가 어려워서, 시간이 너무 없어서 한다”며 “오늘만 세 번째다. 가족과 함께 있을 때도 혼자 걸어 올라간다”고 덧붙였다.
신애라는 “계단을 오르면 하체 근육이 생기고 심장이 빨리 뛴다”며 “예전에는 두세층만 올라가도 힘들었는데 지금은 좀 나아졌다. 그냥 걷는 게 아니라 끝까지 엉덩이에 힘 주고 걸어야 한다”고 강조했다.
칼로리 소모와 하체 근력 강화에 좋은 계단 오르기
신애라가 자주 한다는 계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동이다. 신애라가 언급했듯 계단을 오르면 심박수가 상승하므로 유산소 운동 효과가 있으면서 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 강화할 수도 있다.
특히 계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지가 쓰인다. 30분 기준 약 180~252kcal를 소모할 수 있다. 심박수를 높이고 호흡량을 늘려 심폐기능을 향상하는 데도 좋다. 미국 하버드대 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 감소한다.
또 계단 오르기는 주로 하체 위주로 체중 부하가 걸리는 운동이기 때문에 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체의 탄력을 높이고 체지방을 줄이는데 도움이 된다. 동시에 복부와 허리의 코어 근육에도 자극이 가해져 전신 체형 관리에 효과적이다.
점진적으로 층수 높여가야…엉덩이에 힘 주면 에너지 효율과 기초대사량 높아져
계단을 오를 때 기본자세는 몸은 곧게 세우고 시선은 전방을 바라보는 것이다. 발바닥 전체로 계단을 밟는 것이 안전하지만, 발뒤꿈치를 들고 발끝만으로 계단을 딛고 올라가면 종아리를 비롯한 하체 근육을 보다 단련할 수 있다.
특히 신애라처럼 엉덩이에 힘을 주고 계단을 오르면 힘의 분산이 이뤄지면서 에너지 효율이 높아진다. 또 엉덩이 근육은 인체의 근육 중 가장 많은 칼로리를 소모하므로 계단을 오르면서 엉덩이를 적극적으로 사용하면 심박수가 상승하고, 기초대사량이 증가할 수 있다.
계단을 오를 때는 무릎이 과도하게 앞으로 나가지 않게 하며, 팔은 자연스럽게 흔들면서 균형을 맞춘다. 만약 무릎이나 발목에 통증이 있다면 전문의와 상담 후 운동 강도 조절이 필요하다.
다만 계단을 내려오는 동작은 무릎에 부담이 크므로 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 계단 오르기 전후에는 5분간의 스트레칭을 통해 종아리, 허벅지, 허리 등을 풀어주도록 한다. 처음이라면 무리하지 말고 5~10분, 1~3층부터 시작해 점진적으로 층수를 높여가는 것이 적절하다.
