갱년기 여성이 조심해야 할 ‘이것’, 위험 줄이는 음식은?

비타민 K1 많은 시금치, 브로콜리, 강낭콩, 키위, 아보카도 등

강낭콩 등 비타민 K1이 많은 음식은 갱년기 여성의 골절 위험을 줄여준다. [사진=국립농업과학원]

갱년기 여성들은 젊을 때와 달리 넘어지는 것을 조심해야 한다. 노인의 낙상이 위험하다는 것은 알려져 있지만 중년 여성의 낙상은 간과하는 측면이 있다. 폐경 전후로 이미 골밀도가 약해져 있다는 것을 알아야 한다. 대퇴골(엉덩이뼈)이 부러지면 2~3개월을 입원하고 걸음걸이 교정을 위해 1년여 동안 재활치료를 받아야 한다. 일상이 엉망이 되고 근육이 크게 빠져 건강을 해치기 쉽다. 어떤 음식들이 도움이 될까?

◆ 갱년기에 여성호르몬 감소… 뼈의 양도 급격히 줄어든다

20~30세에 최대 골량을 형성하지만 40세가 넘으면 뼈의 양은 줄어들고 골밀도는 감소한다. 특히 여성은 폐경기에 에스트로겐(여성호르몬)이 갑자기 줄면서 뼈의 양이 급격히 감소하게 된다. 중년에도 젊은 시절의 최대 골량을 유지하는 것이 중요하지만 쉽지가 않다. 갱년기 여성은 적절한 뼈의 양을 지키도록 신경 써야 한다. 골밀도 저하 자체만으로는 증상이 없어 일상에 불편을 느끼지 않는다. 하지만 일단 골절이 되면 회복되기까지 장기간 관리가 필요하기 때문에 신체적, 경제적 부담이 가중된다.

◆ 골절 입원 위험  줄이는 성분은?

최근 국제학술지 ‘식품과 기능'(Food and Function)에 비타민 K1이 골절 입원 위험을 예방하는 데 도움이 된다는 논문이 실렸다. 50~60대 여성 1373명을 대상으로 14년간 진행된 연구다, 음식을 통해 비타민 K1을 매일 100마이크로그램 이상(섭취량 상위 25%) 섭취한 여성은 60마이크로그램 이하(섭취량 하위 25%) 먹은 여성보다 위험한 고관절 골절 입원율이 49% 낮았다. 전반적으로 골절 관련 입원 위험이 31% 적었다.

비타민 K1 섭취량이 많을수록 골절과 관련된 입원 위험은 더욱 감소한 것으로 나타났다. 비타민 K1은 오스테오칼신 같은 뼈를 강화하는 단백질들이 뼛속으로 잘 흡수되게 도와준다. 시금치, 브로콜리, 강낭콩, 키위, 아보카도 등에 많이 들어있다.

◆ 시금치는 칼슘도 풍부…참깨, 들기름 넣으면 시너지효과

시금치에 참깨를 넣으면 결석 위험을 높이는 수산 함유량을 낮추고 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 시금치는 비타민 A가 채소 중 가장 많다. 눈 건강에 이로운 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A는 모두 기름에 녹는 지용성이다. 시금치에 들기름이나 참기름을 넣으면 건강효과를 극대화할 수 있다. 시금치는 칼륨이 많아 고혈압 예방과 노폐물 배출을 도와주지만 신장(콩팥)이 좋지 않은 사람은 고칼륨혈증의 원인이 될 수 있어 의사, 영양사와 상담 후 먹는 게 좋다.

◆ 강낭콩은 혈관 건강에 도움… 단백질 풍부해 근육 유지

강낭콩에는 레시틴(lecithin) 성분이 많아 피를 맑게 해주는 기능이 있다. 콜레스테롤과 중성지방이 혈관에 쌓여 고지혈증, 동맥경화에 이어 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 발전하는 것을 막는 데 도움이 된다. 식이섬유도 풍부해 콜레스테롤을 직접 낮추는 효과가 있다. 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 혈관병 위험이 높은 중년 여성에게 특히 좋다. 강낭콩은 콩 종류 답게 단백질이 많아 40세 넘어 줄어드는 근육 유지에 도움이 된다.

김용 기자

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