다이어트의 정석.. 식사 간격을 어떻게 할까?


[사진=Anetlanda/shutterstock]

다이어트의 성공은 실천에 달려있다. 수많은 다이어트 방법들이 나오고 있지만 덜 먹고, 많이 움직이는 게 핵심이다. 간헐적 단식도 그 중의 하나이다. 하루에 일정시간 식사를 하지 않는 방식으로 열량 섭취를 줄이는 것이다.

식사 간격을 12시간에서 최대 하루까지 늘리는 것이 주요 내용이다.  이런 생활이 유지된다면 체중은 줄어들 수밖에 없다. 하지만 공복시간을 얼마나 효율적으로 이용하느냐가 관건이다.

다이어트 전문가들이 아침식사를 권하는 것도 점심, 저녁의 폭식을 막기 위한 것이다. 장시간의 공복으로 배고픔을 이기지 못해 폭식을 한다면 오히려 살이 찔 수 있다. 게다가 공복감을 참는 것도 큰 스트레스가 될 수 있다.

살이 찌는 것을 막기 위해서는 스트레스 조절도 중요하다. 배고픔을 참고 식사를 하지 않더라도 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)이 늘어나면서 결국 다이어트에 악영향을 미칠 수 있다.

코르티솔은 스트레스와 같은 자극에 맞서 신체에 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다. 코르티솔의 수치가 높아지면 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 작용을 방해해 식욕이 증가하게 된다.

박민선 서울대학교병원 교수(가정의학과)는 “스트레스가 심해서 먹는 양 조절이 안 되면 체중이 크게 늘어날 수 있다”면서  “158cm에 85kg였던 환자의 경우 자신감마저 많이 떨어져 있었는데, 6개월 동안 30kg 정도 체중을 감량하면서 가족 등 대인관계도 원만해진 것이 기억에 남는다”고 했다.

그렇다면 효과적으로 살을 뺄 수 있는 식사 간격은 몇 시간이 좋을까.

박용우 성균관 의대 강북삼성병원 교수(건강의학본부)는 ’14시간 공복’을 주장한다. 예를 들어 밤 10시까지 음식을 먹었다면 아침식사를 건너 뛰고 낮 12시에 점심을 먹어야 살찌는 것을 예방할 수 있다는 것이다.

박용우 교수의 주장은 활동하는 낮에 충분히 음식을 먹고 열량 소모가 적은 밤에는 음식섭취를 제한해야 생체리듬을 유지하면서 살을 뺄 수 있다는 것이다. 회식이 많은 직장인은 지키기 어렵지만 가장 효과적인 식사 간격은 저녁 6시에 저녁을 먹고 다음날 오전 8시에 아침식사를 하는 것이다. ‘단식’이라는 단어를 쓰지 않더라도 14시간 공복을 유지해 다이어트 효과를 높일 수 있다.

공복 다이어트에는 적절한 수면시간이 중요하다. 잠이 모자라면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 감소하고, 식욕자극 호르몬인 그렐린이 증가해 음식을 찾게 된다. 배고픔이 극심해져 스트레스가 높아져 결국 다이어트에 실패할 수 있다.

하루 7-8시간의 수면이 적정하지만 지키기 어렵다면 적어도 6시간 정도는 자야한다. 몸의 생체리듬을 유지하기 위해서는 밤 12시-새벽 4시는 꼭 수면시간에 포함돼야 한다. 박용우 교수는 14시간 공복이 힘들면 12시간 공복이라도 유지하라고 했다. 아침을 8시에 먹고 점심은 12시, 저녁식사는 8시 이전에 마치면 최소 12시간 공복을 유지할 수 있다.

직장인이라면 동료들에게 ‘다이어트 중’임을 알리는 것이 좋다. 다이어트의 성공은 가족이나 직장 동료 등 주위 사람의 도움 없이는 성공하기 힘들다. 수많은 해외 논문에서도 가까운 사람들의 협조를 얻을 것을 강조하고 있다.

직장 동료에 알려야 회식 등을 할 때 도움을 받을 수 있다. 혼자만의 방식만 고집하면 별난 사람으로 인식되고, 주위의 눈총으로 스트레스가 가중돼 살빼기가 힘들어질 수 있다.

간헐적 단식이나 공복유지 다이어트를 전문가들이 모두 동의하는 것은 아니다. 비만을 연구하는 의사, 학자들의 학회인 대한비만학회는 다이어트의 ‘정석’을 권하고 있다.

하루 세 끼 식사와 1-2회의 간식을 규칙적으로 먹으면서 체중을 관리할 수 있다는 것이다. 이때 식사 때 과식을 하지 않은 것이 가장 중요하다. 약간 부족하다는 느낌에서 수저를 놓아야 한다. 식사는 4-5시간의 간격을 유지하고 아침 식사를 거르지 않아야 한다. 아침식사를 하면 점심 과식을 막고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막을 수 있다.

체중 관리를 하려면 음식 조절, 운동, 수면 시간, 스트레스 관리 등 다양한 면을 고려해야 한다. 어느 하나라도 소홀히 하면 살을 빼더라도 건강을 해칠 수 있다.

굳이 간헐적 단식을 하지 않더라도 저녁을 가급적 일찍 먹고 야식을 하지 않는다면 자연스럽게 공복 다이어트 효과를 얻을 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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