전 야구선수 추신수의 아내 하원미가 30kg을 감량하는 동안 지켜온 운동과 식사 원칙을 소개했다.
하원미는 최근 자신의 유튜브 채널에서 첫째 임신 당시 체중이 80kg을 넘었다고 밝혔다. 출산 후에도 살이 쉽게 빠지지 않아 30kg을 감량하는 데 4년이 걸렸다며, 오랜 시간 이어온 운동 습관을 소개했다.
하원미는 스테퍼로 약 5분간 몸을 푼 뒤 부위별 근력운동과 필라테스를 하는 모습을 보여줬다. 식사는 "하루 두 끼를 먹고 양은 줄이되 잘 챙겨 먹어야 한다”고 강조했다. 특히 “운동하고 나서는 단백질을 잘 챙겨 먹어야 한다”며 운동 후 식사의 중요성을 짚었다.
체중을 줄일 때는 섭취 열량을 조절하면서 운동에 필요한 영양도 확보해야 한다. 단백질은 근육의 회복과 유지에 쓰이는 영양소다. 운동 후 식사뿐 아니라 하루 동안 나눠 챙기는 습관이 꾸준한 신체 활동을 뒷받침한다.
운동 후 단백질, 다음 끼니에 자연스럽게 배치
근력운동 뒤에는 근육 단백질 합성을 돕는 아미노산 공급이 필요하다. 달걀·생선·살코기·두부·우유 등 익숙한 식품으로도 단백질을 섭취할 수 있다. 운동을 마치고 식사할 예정이라면 이런 식품을 반찬이나 주재료로 배치하는 방식이 간단하다.
단백질 섭취는 운동 직후 한 번으로 끝나는 일이 아니다. 하루 전체 섭취량을 확보하고 여러 끼니에 나누는 것이 중요하다. 운동 후 식사까지 시간이 많이 남았다면 우유나 무가당 요구르트 같은 간편한 식품을 활용할 수 있으며, 보충제가 반드시 필요한 것은 아니다.
스테퍼 5분, 낮은 강도에서 서서히 몸 풀기
하원미가 운동에 앞서 사용한 스테퍼는 발을 번갈아 디디며 움직이는 기구다. 준비운동에 활용할 때는 처음부터 빠르게 밟기보다 편안한 속도로 시작해 호흡과 심박수가 서서히 올라오도록 한다. 미국심장협회는 본운동 전 약 5~10분간 준비운동을 권한다.
스테퍼가 익숙하지 않다면 가벼운 걷기나 실내 자전거로도 몸을 풀 수 있다. 이어서 할 운동의 동작을 맨몸이나 가벼운 무게로 연습하면 움직임에 적응하기 좋다. 본운동을 마친 뒤에도 속도를 낮춰 정리운동을 하며 호흡을 차분하게 가라앉힌다.
하루 두 끼보다 중요한 식사의 구성과 전체 양
하원미의 하루 두 끼 식사는 개인적인 생활 방식이다. 체중 관리를 시작할 때는 끼니 수를 똑같이 맞추기보다 자신의 일정과 허기에 맞춰 식사량을 조절하는 편이 실용적이다. 단백질 식품에 채소와 적당량의 곡류를 곁들이면 운동과 일상에 필요한 영양을 함께 챙길 수 있다.
식사량을 줄일 때는 달콤한 음료나 습관적인 간식처럼 추가로 섭취하는 열량부터 돌아볼 필요가 있다. 밥과 반찬을 무작정 덜어내기보다 음식의 종류와 분량을 정해두면 꾸준히 실천하기 수월하다. 여기에 규칙적인 신체 활동을 더해 오래 유지할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이 중요하다.
