아침 공복 상태에서 밥이나 빵 대신에 고구마, 감자를 먹는 사람이 있다. 모두 탄수화물이 많은 음식들이다. 주의할 점은 한 종류만 선택해서 먹어야 한다. 두 종류 이상을 먹으면 탄수화물 과식이 될 수 있다. 혈당을 크게 올리고 체중 관리에 좋지 않다. 밥을 먹은 뒤 곧바로 후식으로 고구마나 감자를 먹는 것도 피해야 한다. 건강식으로 알려진 감자, 고구마에 대해 다시 알아보자.
건강한 사람도 혈당 잘 조절해야… 체중 관리에도 좋은 이유?
식사 후의 혈당은 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자, 고구마 등)의 양에 큰 영향을 받는다. 매일 비슷한 시간에 비슷한 양의 탄수화물을 규칙적으로 먹는 것이 혈당 관리에 좋다(대한당뇨병학회 자료). 당뇨병이 없어도 평소 혈당을 잘 조절해야 체중 관리에도 도움이 된다. 매번 혈당이 치솟으면 몸에 지방이 많이 남아 체중이 늘 수 있다. 탄수화물 음식은 과식이 가장 나쁘다. 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼에 적절하게 나눠서 먹는 게 좋다.
삶은 고구마, 식힌 찐 감자가 혈당 관리에 가장 유리…군고구마 주의
고구마와 감자 중 혈당 관리에 유리한 것은? 당지수(GI)가 낮은 음식은 높은 음식에 비해 혈당 관리에 도움이 된다. 당지수가 55 이하는 낮고, 70 이상이면 높다. 고구마의 당지수는 55~60, 감자는 75~80 정도이다. 고구마가 유리한 것처럼 보이지만 꼭 그렇지는 않다. 조리 방식과 섭취량에 따라 큰 차이가 있다. 군고구마는 삶은 고구마에 비해 당지수가 크게 높아져 혈당 급상승의 원인이 된다. 찐 감자를 냉장고에서 차갑게 하면 찐 고구마 수준의 당지수를 보일 수 있다.
고구마는 과식 조심해야 … 포만감이 감자에 비해 늦어
삶은 고구마(100 g 당)는 칼로리(약 120~130 kcal)가 삶은 감자( 약 80 kcal)에 비해 높다. 고구마 1/2 개(중간 크기)는 밥 1/3 공기에 해당한다. 삶은 감자는 고구마에 비해 배 부른 느낌이 빨리 온다. 따라서 고구마는 과식을 주의해야 한다. 감자에 비해 당지수가 낮다고 많이 먹으면 탄수화물 과식이다. 밥, 빵 대신에 식사 대용으로 먹고 후식으로도 먹지 말아야 한다. 탄수화물 음식을 과식하면 혈당 급상승-체중 증가의 원인이 된다.
혈당-체중 관리 위해 …감자 튀김, 군 고구마 절제해야
감자와 고구마는 이처럼 조리법과 섭취량에 따라 장점, 단점이 다 있다. 모두 삶아서 정량을 먹으면 혈당 급상승을 걱정할 정도는 아니다. 찐 감자는 식혀서 먹는 게 혈당 관리에 좋다. 고구마는 베타카로틴 등 항산화 영양소가 많아 노화를 늦추고 질병 예방에 기여한다. 공복에 고구마를 많이 먹으면 장 속의 미생물이 발효되어 배에 가스가 찰 수 있다. 속이 더부룩하면 생무나 깍두기와 함께 먹는 게 좋다. 무 속의 디아스타제 성분이 소화를 돕기 때문이다.
