방송인 박지윤이 꾸준한 관리로 8kg 감량한 후에도 철저한 자기관리 면모를 자랑했다.
박지윤은 최근 SNS에 “주말에 먹고 놀았으니 다시 운동 라이프”라며 “부산에서 예뻐졌단 얘기를 100번은 들어서 다 운동 덕인가 싶다”고 말했다.
함께 공개한 영상에서 그는 바벨 스쿼트를 하고 지인들과 러닝머신 위를 뛰며, 레그프레스 기구로 하체 운동을 하는 등 운동 열정을 불태웠다.
운동을 마친 후 박지윤은 “갈아입은 상의마저 땀에 푹 절어서 돌아오는 길”이라며 “이 맛에 운동한다”고 뿌듯함을 드러냈다.
하체 근육 강화에 효과적인 바벨 스쿼트와 레그프레스
박지윤처럼 바벨 스쿼트와 러닝머신, 레그프레스 등을 병행하면 체지방 감량과 근육량 유지에 도움이 될 수 있다. 스쿼트와 레그프레스는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 대표적인 하체 근력운동이며, 러닝머신은 에너지 소비량을 늘리고 심폐지구력을 향상하는 데 도움이 된다.
특히 다이어트 중에는 체중만 줄이는 것이 아니라 근육량을 최대한 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 중요하다. 적절한 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 근육 손실을 줄이고 체성분을 개선할 수 있다.
박지윤이 한 운동 중 먼저 바벨 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 함께 단련하는 운동이다. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 자연스럽게 바깥쪽을 향하게 한 뒤, 허리를 세우고 앉았다가 일어난다. 위 사진의 자세는 바벨을 어깨 앞쪽에 얹은 프런트 스쿼트다. 바벨을 어깨 뒤쪽에 얹으면 백 스쿼트라고 불린다.
이때 무릎은 발끝 방향으로 움직이도록 하고, 발바닥 전체로 바닥을 지지해야 한다. 무게에 욕심을 내는 것 보다는 정확한 자세로 반복하는 것이 중요하다. 허리가 과도하게 둥글어지거나 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 주의해야 한다.
다음으로 레그프레스는 기구를 이용해 발로 발판을 밀어내는 하체 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 발을 발판에 안정적으로 올리고 무릎이 발끝 방향을 향하도록 한 상태에서 천천히 밀어냈다 돌아와야 한다.
체지방 연소에 좋은 러닝머신, 근력운동 후에 시행
러닝머신은 근력운동 후 20~30분 정도 빠르게 걷거나 가벼운 달리기를 하는 방식으로 활용할 수 있다. 강도는 숨이 조금 차지만 짧은 문장으로 대화할 수 있는 정도가 적당하다.
특히 하체 근력운동 후에는 다리가 피로해져 자세가 흐트러질 수 있으므로 속도를 낮추고, 필요하면 달리기 대신 걷기를 선택하는 것이 안전하다. 운동 중 무릎이나 허리에 통증이 발생하면 강도를 낮추거나 중단해야 한다.
운동 빈도는 처음에는 주 2~3회 정도의 근력운동으로 시작하고, 운동 사이에 충분한 회복 시간을 두는 것이 좋다. 하체 운동만 집중하기보다는 등, 가슴, 어깨 등 상체 근육을 단련하는 운동도 함께 구성하면 전신 근육량을 유지하는 데 더욱 유리하다.
