치매는 기억력과 판단력, 언어 능력 등 인지 기능이 저하돼 일상생활에 어려움을 초래하는 질환이다. 발병 원인은 다양하지만, 혈관성 치매는 뇌혈관 질환 및 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 혈관 건강과 관련된 위험 요인을 관리하면 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
평소 식단을 통해 혈압과 콜레스테롤 수치를 관리하고 혈관 건강을 유지하는 것이 중요한 이유다. 고등어와 양파, 버섯, 베리류 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품 가운데 뇌와 혈관 건강에 도움이 되는 영양소를 함유한 식품들을 살펴본다.
◆ 오메가3지방산 풍부한 고등어
고등어는 오메가3지방산을 섭취하기 좋은 대표적인 등푸른 생선이다. EPA와 DHA를 포함한 오메가3지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있어 심혈관 건강 관리에 활용된다.
조리법도 고려할 필요가 있다. 고등어를 튀기면 기름과 열량 섭취가 늘어날 수 있으므로 찌거나 굽는 방법을 활용하면 보다 담백하게 먹을 수 있다. 특히 지나치게 높은 온도에서 태우듯 조리하는 것은 피하고, 소금 사용량도 줄이는 것이 좋다.
◆혈액순환에 좋은 양파와 마늘
양파에 들어 있는 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 항산화 성분으로, 산화 스트레스와 염증 반응을 줄인다. 마늘에는 알리신 등 황 함유 화합물이 들어 있으며, 이러한 성분은 혈압과 혈중 지질 등 심혈관 건강 지표를 개선한다.
혈압과 콜레스테롤 수치가 높으면 뇌혈관 질환의 위험이 커질 수 있다. 따라서 양파와 마늘을 식단에 포함하고 나트륨과 포화지방 섭취를 조절하는 것이 혈관 건강 관리에 도움이 된다.
◆ 혈중 콜레스테롤 줄여주는 표고버섯
버섯류의 식이섬유와 렌티난, 에르고스테롤 등의 성분은 혈중 콜레스테롤과 대사 건강에 영향을 미친다. 혈중 LDL 콜레스테롤이 높아지면 동맥경화 위험이 커질 수 있고, 이는 심근경색과 허혈성 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환으로 이어질 수 있다. 따라서 표고버섯을 채소와 통곡물, 콩류 등과 함께 섭취하면 혈관 건강에 좋은 식습관을 형성하는 데 유리하다.
◆ 안토시아닌 풍부한 블루베리와 포도
블루베리와 포도에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 들어 있다. 이들 성분은 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 베리류를 섭취했을 때 특정 인지 기능이나 혈관 건강 지표가 개선될 가능성이 관찰됐다.
블루베리와 포도는 간식으로 활용하기 좋으며, 주스보다는 생과일 형태로 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 다만 과일에도 당분이 들어 있으므로 혈당 관리가 필요하다면 한 번에 많은 양을 먹기보다 적정량을 나눠 먹는 것이 좋다.
◆ 베타카로틴 풍부한 브로콜리와 시금치
브로콜리와 시금치는 비타민과 무기질, 식이섬유를 공급하는 대표적인 녹색 채소다. 시금치에는 베타카로틴과 엽산, 칼륨 등이 들어 있으며, 브로콜리에는 비타민C와 엽산을 비롯한 여러 영양소가 함유돼 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되며, 항산화 작용과 정상적인 면역 기능 유지에 기여한다.
시금치와 브로콜리에 들어 있는 칼륨은 체내 나트륨 균형과 정상적인 혈압 유지에 도움을 준다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 영양소로, 정상적인 혈액 생성에 중요한 역할을 한다. 이렇게 다양한 채소를 꾸준히 섭취하면 혈압과 대사 건강을 관리하는 데 필요한 영양소를 골고루 얻을 수 있다.
