여전히 날렵한 몸매의 배우 정보석(65)이 아침 식단을 공개했다.
정보석은 지난 10일 방송된 KBS2 ‘살림하는 남자들 시즌2’에 출연해 화장품 회사 CEO로 변신한 근황을 전하며 아침 루틴을 보여줬다. 정보석은 아침 공복에 체중을 잰 뒤 식사를 했다. 정보석의 아내가 “매일 똑같이 차려준다”며 공개한 아침 식사는 삶은 계란, 낫토, 요거트에 블루베리와 견과류, 쑥떡, 단호박찜, 사과와 땅콩잼으로 구성됐다.
정보석은 “(배우로서) 당연히 해야 하는 루틴이라 생각한다”라며 “41년째 키 180cm에 75.5~76.5kg의 체중을 유지 중”이라고 밝혔다. 이어 그는 체중에 따라 식사량을 조절하고, 15년째 같은 건강식 아침 메뉴를 이어오고 있다고 설명했다.
정보석은 “아점으로 이렇게 먹고, 저녁을 잘 먹는다. 하루 두 끼 먹는다”고 밝혔다. 큰 키에 군살 없이 날렵한 몸매를 한결같이 유지해온 정보석의 식단을 살펴본다.
단백질·식이섬유 갖춘 아침⋯같은 메뉴라도 ‘양’이 중요
정보석의 아침은 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 구성이다. 달걀·낫토·요거트는 단백질을, 사과·블루베리·단호박·견과류는 식이섬유를 공급한다. 단백질과 식이섬유는 포만감을 유지하는 데 도움을 줘 식사 사이 불필요한 간식을 줄이는 데 유리하다. 특히 나이가 들수록 근육이 줄기 쉬운 만큼, 아침부터 단백질 식품을 챙기는 것은 체형 관리에도 의미가 있다. 매일 정해진 식단을 먹는 습관 역시 식사량을 파악하고 꾸준히 관리하기 쉽게 만든다.
살펴봐야 할 점은 식품별 양과 다양성이다. 견과류와 땅콩잼은 불포화지방을 공급하지만 열량이 높아 함께 소량만 먹도록 한다. 쑥떡과 단호박은 탄수화물 공급원이므로 전체 식사량에 포함해 조절하는 것이 좋다. 요거트와 땅콩잼은 첨가당이 적은 제품을 고르고, 아침에 부족한 채소와 통곡물은 저녁에 보완한다. 과일·채소의 종류를 번갈아 먹는 것도 방법이다.
하루 두 끼, 군것질 줄이면 도움⋯저녁 과식은 주의
아점과 저녁으로 식사 횟수를 일정하게 유지하면 먹는 양과 시간을 관리하기 편해진다. 이 과정에서 간식이나 야식까지 줄어 하루 총섭취 열량이 적절해진다면 체중 유지에 도움이 될 수 있다. 다만 두 끼를 먹는다는 사실만으로 살이 덜 찌는 것은 아니다. 미국심장협회는 식사 횟수보다 하루 전체 섭취 열량이 체중 관리에 중요하다고 설명한다.
주의할 점은 긴 공복 뒤 저녁에 몰아 먹거나, 식사 횟수를 줄이면서 필요한 영양소까지 부족해지는 것이다. 특히 중·노년기에는 체중을 낮추는 것만큼 근육을 지키는 일이 중요하다. 두 끼 각각에 달걀·두부·생선·살코기 등 단백질 식품을 충분히 포함하고, 채소와 적정량의 곡류를 함께 먹는 것이 좋다. 두 끼로 영양을 채우기 어렵다면 끼니 수를 고집할 필요는 없다. 아울러 근력운동을 병행해야 근육을 유지하면서 체형을 관리하는 데 도움이 된다.
아침 체중 측정은 좋은 피드백⋯하루 수치보다 추세 봐야
아침마다 체중을 재는 습관은 작은 변화를 알아차리고 식사와 활동량을 돌아보게 하는 ‘자가 점검’ 수단이다. 체중이 꾸준히 오르는 흐름을 일찍 발견하면 간식이나 과도한 식사량을 조정하기 쉽다. 비교의 정확도를 높이려면 같은 체중계로, 기상 후 화장실을 다녀온 뒤 식사 전에, 비슷한 옷차림으로 측정하는 것이 좋다.
다만 전날보다 체중이 늘었다고 곧바로 지방이 늘어난 것은 아니다. 체중은 수분 상태와 음식 섭취 등에도 영향을 받는다. 따라서 하루 수치에 맞춰 식사를 크게 줄이기보다, 기록한 체중의 주간 평균과 몇 주간의 흐름을 보고 식사량을 조금씩 조정하는 편이 합리적이다. 조절할 때도 단백질 식품까지 무작정 줄이지 않도록 주의해야 한다. 체중계는 근육과 지방의 변화를 구분하지 못하므로 허리둘레와 근력, 컨디션도 함께 살피는 것이 좋다. 매일 측정하는 일이 불안을 키운다면 주 1~2회로 줄여도 된다.
