체중 감량을 위해 당장 식사량을 줄이고 운동에 나서는 사람이 많다. 하지만 다이어트의 성패를 좌우하는 요인은 식단과 운동만이 아니다. 매일 몇 시간 자고, 언제 일어나며, 아침에 어떤 습관을 실천하는지도 체중 관리에 영향을 미칠 수 있다.
30년간 비만 환자를 치료해 온 이진복 가정의학과 전문의는 최근 소셜미디어에 ‘내장지방 관리에 도움이 되는 생활 습관’에 관한 영상을 올렸다. 그가 강조한 것은 충분한 수면과 아침 수분 섭취였다.
그는 “매일 아침 작은 변화가 내장지방을 없앨 수 있다”며 “잠을 충분히 자고 아침 공복에 미지근한 물을 마시는 습관을 지키면 식욕도 조절되고 대사를 깨울 수 있다”고 말했다.
잠 부족하면 식욕 늘어난다… 7~8시간 수면 강조
이 전문의가 첫 번째로 꼽은 습관은 충분한 수면이다. 그는 “하루에 7시간에서 8시간은 꼭 자야 한다”며 “그래야 식욕을 조절하는 그렐린과 렙틴 분비에 균형이 잡힌다”고 말했다. 잠이 부족하면 식욕 조절에 관여하는 호르몬의 균형이 흐트러져 체중 관리가 어려워질 수 있다는 설명이다.
실제로 수면 부족은 식욕과 에너지 섭취량에 영향을 미친다. 잠을 충분히 자지 못하면 공복감을 유발하는 그렐린이 더 많이 분비되고, 포만감에 관여하는 렙틴 분비가 줄어든다는 연구결과가 있다.
수면시간을 늘리는 것이 음식 섭취량 감소에 도움이 된다는 연구도 있다. 미국 시카고대 연구팀이 2022년 국제학술지 ≪JAMA Internal Medicine≫에 발표한 연구에 따르면 과체중 성인 80명을 대상으로 수면시간 연장의 효과를 분석한 결과, 수면시간을 늘린 집단은 대조군보다 하루 평균 약 270kcal 적게 섭취한 것으로 나타났다.
규칙적인 기상 시간도 중요하다. 매일 잠들고 일어나는 시간이 크게 달라지면 생체리듬이 흐트러져 수면의 질과 식사 패턴에 영향을 줄 수 있다. 따라서 체중 감량을 목표로 한다면 단순히 수면시간만 확보하기보다 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 좋다.
아침에 충분한 수분 섭취… 우리 몸 대사 깨워
이 전문의가 두 번째로 강조한 습관은 아침에 미지근한 물을 마시는 것이다. 그는 “잠들어 있던 우리 몸의 대사를 깨워주는 좋은 습관”이라며 “밤사이에 생긴 미세한 탈수도 부드럽게 조절해준다”고 설명했다.
하지만 찬물을 마시는 것은 반대했다. 이 전문의는 “아침 공복에 갑자기 찬물을 마시면 신진대사가 놀라고 혈당이 흔들리거나 교감신경이 과도하게 자극될 수 있다”고 주장했다.
이 전문의의 주장처럼 찬물 섭취가 자율신경계와 혈압에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다. 국제학술지 ≪Frontiers in Neurology≫에 발표된 연구에 따르면, 건강한 성인 22명에게 찬물과 실온의 물을 각각 마시게 한 결과 찬물을 마셨을 때 혈압 상승 반응이 더 크게 나타났다. 연구진은 차가운 자극이 자율신경계 반응에 영향을 미쳤을 가능성을 제시했다. 다만 아침 공복에 찬물을 마시면 혈당 조절을 악화하거나 내장지방 감량을 방해한다는 근거는 아직 충분하지 않다.
중요한 것은 충분한 수분 섭취와 전반적인 식습관이다. 물은 열량이 없으므로 설탕이 들어간 음료 대신 마시면 하루 총열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 아침에 찬물을 마셨을 때 속이 불편하다면 미지근한 물을 선택하면 된다.
