혈당, 체중 관리 중인 사람은 과일 먹는 것도 신경이 쓰인다. 채소는 충분히 먹어도 과일은 주저한다. 채소에 비해 당분이 많기 때문이다. 혈당을 올리고 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 특히 몸에 빠르게 흡수되는 공복 상태에선 아예 먹지 않는 사람도 있다. 하지만 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 영양소를 포기할 수 없다. 혈당, 체중 조절에 방해가 되지 않게 과일을 먹는 법은 없을까?
사과의 당류, 과당 함량 봤더니…오이에 비해 “이렇게 많아?”
과일은 탄수화물과 당류가 상당량 들어 있다. 채소는 상대적으로 적다. 과일의 대표 격인 사과와 오이(채소)를 비교해 보자. 국가표준식품성분표에 따르면 사과(100g)는 열량(㎉)이 52 이다. 오이(100g)는 13 이다. 탄수화물(g)은 사과 13.96 / 오이 2.79, 당류(g)는 각각 10.62 / 1.51, 과당은 각각 5.57 / 0.75 이다. 혈당, 체중 관리 측면에선 사과가 오이보다 부담이 될 수 있다. 특히 당류와 과당이 많은 게 신경이 쓰인다.
밥-빵 먹기 전에…채소+달걀+사과 샐러드 먼저 섭취
그렇다고 사과를 안 먹으면 몸에 좋은 항산화 영양소를 섭취하지 못한다. 어떻게 먹을까? 흔히 사과는 식사 뒤에 후식으로 먹는다. 이 경우 탄수화물(밥-빵)에 사과의 탄수화물, 당류가 더해져 혈당이 더 오를 수 있다. 차라리 밥이나 빵을 먹기 전에 채소와 함께 먹어보자. 채소의 식이섬유가 더해져 혈당 상승이 완만해진다. 각종 채소에 삶은 달걀까지 있는 샐러드에 사과를 더하면 영양소가 늘고 혈당 관리에 유리하다.
사과 얼마나 … 당뇨 고위험군 1/3개 vs 정상 혈당 1/2개
아침 공복에는 미지근한 물부터 마시는 게 좋다. 이후 채소+과일+달걀 샐러드를 먹는다. 양배추, 브로콜리 등은 비타민 U, K 효과로 위를 보호할 수 있다. 과일은 당분이 있어 많이 먹지 않는 게 좋다. 당뇨병 환자나 전 단계는 사과(중간 크기)는 1/3개 이하, 혈당이 정상인 사람도 1/2개를 넘지 않는 게 혈당-체중 관리에 도움이 된다. 사과는 잘 씻어서 껍질째 먹어야 혈당 관리에 유리하다. 껍질에 혈당 상승을 늦추는 식이섬유가 많다.
뇌혈관병, 염증 예방에 기여…사과의 장점은?
사과의 핵심 성분은 식이섬유 일종인 펙틴이다. 장 건강에 좋고 혈관병 예방에도 도움이 된다. 혈관 속의 나쁜 콜레스테롤을 배출, 뇌혈관이 막히는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여한다. 오염물질로부터 폐를 보호하고 위액 분비를 늘려 소화 흡수를 돕는다. 우르솔산은 염증 예방 및 완화에 도움을 준다. 사과를 즙이나 주스로 먹으면 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당 급상승의 원인이 될 수 있다. 혈당 관리가 중요한 사람은 껍질째 먹는 게 가장 좋다.
