다이어트할 때 밥보다 먼저 식탁에서 빼는 음식이 감자다. 탄수화물이 많고 살찌기 쉽다는 인식 때문이다. 하지만 삶거나 구운 감자는 수분이 많고 포만감이 크며, 특히 식혀서 먹으면 든든한 다이어트 식품으로도 활용할 수 있다.
수분 많고 지방은 적어⋯문제는 감자가 아니라 조리법
감자는 전분이 주성분인 탄수화물 식품이지만 생감자 자체의 지방 함량은 매우 낮다. 수분이 많아 같은 무게의 빵이나 과자보다 에너지 밀도도 낮은 편이다. 삶은 감자를 밥·빵 대신 적정량 먹는다면 다이어트 식단에도 넣을 수 있다.
열량은 기름과 토핑을 더하는 순간 크게 달라진다. 감자를 튀기면 수분이 빠진 자리에 기름이 흡수되고, 버터·치즈·마요네즈까지 곁들이면 지방과 열량이 빠르게 늘어난다. 삶기·찌기·굽기처럼 기름을 적게 쓰는 조리법이 유리하다.
포만감 높은 감자⋯단백질과 곁들이면 한 끼로 든든
감자는 수분 함량이 높고 부피가 커 적은 양만 먹어도 비교적 든든하다. 식혀 먹으면 일부 전분이 소화가 천천히 되는 저항성 전분으로 바뀐다. 다만 포만감이 높다고 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니며, 감자 역시 탄수화물 섭취량에 포함해야 한다.
감자만 먹는 식단은 단백질과 지방이 부족해 금세 허기지거나 영양 균형이 깨질 수 있다. 달걀·닭가슴살·두부·생선처럼 단백질이 풍부한 음식과 채소를 함께 먹으면 포만감을 오래 유지하고 한 끼의 균형도 맞추기 쉽다.
껍질째 먹으면 식이섬유↑⋯칼륨·비타민C도 풍부
감자에는 칼륨과 비타민C, 비타민B6가 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출과 정상적인 혈압 유지에 관여하며, 비타민C는 항산화 작용과 콜라겐 형성에 필요하다. 물에 오래 담그거나 잘게 잘라 삶으면 수용성 영양소의 손실이 커질 수 있다.
깨끗하게 씻어 껍질째 조리하면 껍질 주변의 식이섬유까지 섭취할 수 있다. 다만 신장 기능이 떨어져 칼륨 제한이 필요한 사람은 섭취량을 의료진과 상의해야 한다. 감자를 잘게 썰어 물에 담갔다가 삶으면 칼륨을 일부 줄일 수 있다.
으깨면 혈당 빠르게 오를 수도⋯식히면 저항성 전분 증가
감자의 혈당 반응은 품종과 익힌 정도, 조리 형태에 따라 달라진다. 푹 익혀 곱게 으깨면 전분이 소화효소와 접촉하기 쉬워져 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 당뇨병이나 혈당 관리가 필요하다면 감자만 단독으로 많이 먹지 않는 편이 좋다.
삶은 감자를 냉장고에서 충분히 식히면 소화되지 않는 저항성 전분이 일부 증가한다. 단백질 식품과 채소를 곁들이고 감자 섭취량을 조절하면 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다. 초록색으로 변했거나 싹이 난 감자는 쓰고 아린 맛을 내는 독소인 글리코알칼로이드가 많을 수 있으므로 먹지 않는 것이 안전하다.
