배우 이지아(48)가 나이가 믿어지지 않는 늘씬한 몸매를 자랑했다.
이지아는 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 서울 나들이에 나선 사진을 올렸다. 공개된 사진 속 이지아는 티셔츠에 레이스 핫팬츠를 입고 군살 없이 슬림한 몸매와 길고 쭉 뻗은 각선미를 뽐냈다.
누리꾼들은 “48세 맞아요?”, “20대 같아요”, “뭘 먹길래 이렇게 날씬한가요” 등 부러움 섞인 반응을 보였다.
이지아는 키 168cm에 몸무게 48kg의 늘씬한 체형을 유지하는 것으로 알려졌다. 그는 한 예능 프로그램에서 여행 중 샐러드를 주문하며 “항상 샐러드를 시킨다. 그래야 혈당이 많이 안 오른다. 그래서 내가 살이 좀 덜 찌나?”라고 밝혔다. 또 유튜브에서는 “식단을 관리할 때 탄수화물과 설탕을 먹지 않고 견과류로 배고픔을 달랜다”고 말했다.
한결같은 몸매를 유지하는 이지아의 식단 관리법을 살펴본다.
채소 풍부한 샐러드, 포만감 높이고 열량 부담 줄여
샐러드는 체중 관리에 유리한 음식이다. 상추와 양배추, 오이, 토마토 같은 채소는 수분과 식이섬유가 풍부한 반면 열량은 낮다. 적은 열량으로도 식사의 부피를 늘리고 포만감을 높여 밥이나 면 등 열량이 높은 음식의 섭취량을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 된다.
이지아의 말처럼 샐러드를 먼저 먹는 습관은 식후 혈당 관리에도 이로울 수 있다. 채소의 식이섬유가 음식의 소화와 당의 흡수 속도를 늦추기 때문이다. 건강한 성인 여성을 대상으로 식사 순서에 따른 차이를 비교한 연구에서는 채소를 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린의 상승 폭이 줄어든 것으로 나타났다.
식사 순서를 채소→단백질→탄수화물로 구성하는 것도 방법이다. 샐러드 같은 채소를 먼저 먹고 닭가슴살·달걀·두부 등의 단백질을 섭취한 뒤 밥이나 빵을 먹는 방식이다. 이렇게 먹으면 탄수화물의 소화·흡수가 상대적으로 천천히 이뤄져 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 식사 순서만 바꾼다고 살이 빠지는 것은 아니며, 전체 섭취 열량과 탄수화물의 종류 및 양도 함께 조절해야 한다.
닭가슴살·달걀·두부 더해야 ‘제대로 된 한 끼’
채소만으로 만든 샐러드는 열량이 낮지만 단백질과 에너지가 부족해 금세 허기가 질 수 있다. 다이어트와 건강을 함께 챙기려면 닭가슴살이나 달걀, 생선, 두부, 콩 등의 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋다. 단백질은 포만감을 오래 유지하고, 체중을 줄이는 과정에서 근육이 함께 감소하는 것을 막는 데 도움이 된다.
탄수화물도 완전히 빼기보다 현미·귀리·통밀빵·고구마·콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 적당량 더하는 편이 바람직하다. 미국당뇨병학회는 한 끼 식사를 구성할 때 접시의 절반을 비전분 채소, 4분의 1을 단백질, 나머지 4분의 1을 통곡물 등 양질의 탄수화물로 채우도록 권한다. 여기에 견과류나 아보카도, 올리브유처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 소량 곁들이면 영양 균형을 맞출 수 있다.
드레싱의 종류와 양도 살펴야 한다. 마요네즈나 설탕이 많이 들어간 드레싱을 듬뿍 뿌리면 샐러드의 열량과 당 함량이 크게 높아질 수 있다. 올리브유와 식초를 이용한 드레싱이 비교적 건강한 선택이지만, 기름은 열량이 높으므로 적당량만 사용하는 것이 좋다.
설탕 줄이고 견과류 먹으면 군것질 예방에 도움
설탕이 많이 든 음료와 과자, 빵 등을 줄이면 불필요한 열량 섭취를 낮추는 데 도움이 된다. 이런 식품은 열량에 비해 포만감이 낮아 먹고 나서도 쉽게 허기가 지거나 과식으로 이어질 수 있기 때문이다.
반면 견과류에는 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 들어 있어 포만감을 오래 유지하고 군것질을 줄이도록 도울 수 있다. 다만 견과류 역시 지방 함량과 열량이 높으므로 많이 먹는 것은 금물이다. 하루 한 줌인 약 20~30g이 적당하며, 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
탄수화물을 무조건 끊을 필요도 없다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이며 통곡물과 콩, 과일에는 식이섬유와 비타민, 미네랄도 풍부하다. 세계보건기구(WHO) 역시 탄수화물을 배제하기보다 통곡물·채소·과일·콩류 등에서 섭취하도록 권고한다. 따라서 다이어트할 때는 탄수화물 전체를 끊기보다 설탕과 정제 곡물의 섭취를 줄이고 양질의 탄수화물을 적당량 먹는 것이 지속 가능하고 건강한 방법이다.
