배우 차정원이 여름휴가에서 군살 없는 몸매를 공개한 가운데, 평소 언급한 다이어트 습관인 ‘저녁 거르기’에도 관심이 쏠리고 있다.
차정원은 최근 자신의 소셜미디어에 바다를 배경으로 여유로운 휴가를 즐기는 사진을 올렸다. 수영복 차림으로 군살 없는 늘씬한 몸매를 드러냈다.
앞서 그는 자신만의 관리법으로 저녁을 거른다고 밝힌 바 있다. 저녁 식사를 하지 않으면 하루 중 음식을 먹는 시간이 짧아지고 공복은 길어진다. 이 때문에 정해진 시간에만 식사하는 간헐적 단식과 실천 방식이 비슷할 수 있다.
공복 중 지방 사용 늘어
간헐적 단식은 하루 중 음식을 먹는 시간을 정해 놓고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 식사법이다. 대표적인 ‘16:8 방식’은 하루 24시간 중 8시간에만 음식을 먹고 나머지 16시간에는 공복을 유지하는 방법이다.
음식을 먹으면 몸은 식사를 통해 들어온 에너지를 먼저 사용한다. 이때 췌장에서 분비되는 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포로 들어가 에너지로 사용되도록 돕고, 남은 에너지는 저장하게 한다. 동시에 저장된 지방의 분해를 억제하기 때문에 식사 후에는 체지방보다 방금 먹은 음식에서 얻은 에너지를 사용하는 비중이 커진다.
반대로 공복이 이어지면 새로 들어오는 에너지가 없고 인슐린 농도도 낮아진다. 그러면 몸은 부족한 에너지를 채우기 위해 저장된 사용하는 비중을 점차 늘린다. 이 과정이 반복되면 섭취한 에너지보다 사용한 에너지가 많아져 체지방과 체중이 줄어든다.
실제로 《미국의사협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)》에 발표된 연구에서는 비만 성인 90명이 14주 동안 섭취 열량을 줄였다. 이 가운데 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사한 집단은 평균 6.3kg, 식사 시간에 제한을 두지 않은 집단은 평균 4.0kg 감량했다.
간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 일반적인 열량 제한보다 항상 효과가 큰 것은 아니다. 감량 효과는 공복 시간뿐 아니라 하루 총섭취량과 식단의 구성, 활동량, 실천 기간 등에 따라 달라질 수 있다.
공복 무리하게 늘리지 말고 밤늦은 식사 피해야
간헐적 단식을 시도한다면 자신의 생활 방식에 맞는 시간을 정하는 것이 좋다. 저녁을 거르는 방식이 어렵다면 저녁 식사를 조금 일찍 마치고 야식을 먹지 않는 방법부터 시도할 수 있다.
음식을 먹는 시간대도 중요하다. 오후 3시부터 밤 11시까지만 식사해도 16:8 방식이지만 밤늦게까지 먹는 것이 이른 시간에 식사를 마치는 것과 같은 효과를 내지 않는다. 밤에는 낮보다 혈당을 조절하는 능력이 떨어져 같은 음식을 먹어도 식후 혈당이 더 크게 오를 수 있기 때문이다.
식사 횟수가 줄어도 단백질과 채소 등 필요한 영양소는 충분히 섭취해야 한다. 식사할 때는 한번에 많은 음식을 먹거나 열량이 높은 간식으로 부족한 끼니를 보충하지 않도록 주의해야 한다.
성장기 청소년·임신부는 피해야⋯당뇨병 환자도 주의
반면 간헐적 단식이 누구에게나 적합한 것은 아니다. 미국 존스홉킨스 의학(Johns Hopkins Medicine)은 18세 미만의 어린이와 청소년, 임신부와 수유부, 인슐린을 사용하는 제1형 당뇨병 환자, 섭식장애를 겪었거나 관련 병력이 있는 사람에게 간헐적 단식을 권하지 않는다. 성장과 영양 섭취에 영향을 줄 수 있고, 저혈당이나 불규칙한 식사 행동을 일으킬 위험이 있다.
제2형 당뇨병 환자도 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용한다면 주의해야 한다. 공복이 길어지면 혈당이 지나치게 낮아질 수 있어 약의 용량이나 복용 시간을 조절해야 할 수 있다. 따라서 당뇨병이나 다른 만성질환이 있거나 정해진 시간에 약을 복용하고 있다면 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전하다.
