감자처럼 둥글고 투박하게 생겼지만 껍질을 벗기면 미끈하고 부드러운 식감이 살아난다. 초가을부터 맛이 차오르는 토란이다. 식이섬유와 칼륨이 들어 있어 변비와 부기가 신경 쓰이는 사람에게 잘 어울린다.
감자 닮은 토란⋯9월부터 알차게 여무는 땅속줄기
토란은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 알’이라는 뜻을 지닌 뿌리채소다. 실제로 먹는 부분은 뿌리가 아니라 땅속에서 굵어진 줄기인 알줄기다. 9월부터 10월 사이에 주로 수확하며 추석 무렵이면 토란국이나 조림으로 식탁에 자주 오른다.
감자보다 수분이 많고 녹말 입자가 작아 익히면 부드럽고 촉촉하다. 자를 때 나오는 끈끈한 점질 성분 덕분에 국물에 넣으면 걸쭉한 맛이 살아난다. 크기가 단단하고 묵직하며 껍질이 마르거나 갈라지지 않은 것이 신선하다.
식이섬유가 장 자극⋯딱딱한 변 배출에 도움
토란에 든 식이섬유는 장에서 수분을 머금어 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진한다. 평소 채소 섭취가 부족하거나 배변이 불규칙한 사람이 밥이나 국에 토란을 곁들이면 식이섬유 섭취량을 자연스럽게 보충할 수 있다.
식이섬유가 제대로 작용하려면 물도 충분히 마셔야 한다. 수분 섭취 없이 토란을 비롯한 섬유질 식품만 갑자기 많이 먹으면 오히려 배가 더부룩하거나 가스가 찰 수 있다. 처음에는 한 끼에 토란 몇 알 정도로 시작해 양을 늘리는 편이 편안하다.
칼륨 풍부한 토란⋯짜게 먹은 다음 날 붓기 관리
토란의 무기질 가운데 비중이 큰 성분은 칼륨이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 수분과 전해질의 균형을 조절한다. 국이나 찌개, 배달음식처럼 짠 음식을 자주 먹어 얼굴과 손발이 붓는 사람에게 도움이 될 수 있다.
다만 토란국을 짜게 끓이면 칼륨의 장점을 살리기 어렵다. 국간장과 소금은 줄이고 다시마·멸치·들깨가루로 감칠맛을 보충하는 것이 좋다. 콩팥 기능이 떨어진 사람은 칼륨 배출이 원활하지 않을 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의해야 한다.
생으로 먹으면 입안 따끔⋯아린맛 없애는 손질법
생토란에는 바늘처럼 뾰족한 옥살산칼슘 결정이 있어 피부나 입안에 닿으면 따갑고 가려울 수 있다. 손질할 때는 장갑을 끼고 껍질을 벗긴 뒤 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 맨손으로 만진 후 가렵다고 긁으면 자극이 더 심해질 수 있다.
껍질을 벗긴 토란은 물에 담가 두었다가 끓는 물에 한 번 데치고 그 물은 버린다. 이후 국이나 조림에 넣어 속까지 충분히 익히면 특유의 아린맛과 미끈거림이 줄어든다. 토란은 생으로 먹지 말고 반드시 가열해 섭취해야 한다.
밥과 함께 많이 먹으면 탄수화물 겹쳐⋯한 끼 몇 알로
토란은 채소지만 녹말이 많은 탄수화물 식품이다. 토란국에 밥까지 많이 먹거나 달콤한 조림 양념을 더하면 한 끼의 탄수화물과 당 섭취량이 높아질 수 있다. 토란을 넉넉히 먹는 날에는 밥의 양을 조금 줄이는 방식이 좋다.
쇠고기나 닭고기, 두부처럼 단백질이 풍부한 식품과 함께 끓이면 한 끼 영양 구성이 균형을 이룬다. 남은 토란은 씻지 않은 채 신문지나 종이에 싸서 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 둔다. 냉장고처럼 지나치게 찬 곳에서는 냉해를 입기 쉬워 장기 보관에는 적합하지 않다.
