칼륨은 심장과 근육 기능에 필요한 미네랄이다. 심장 박동과 근육 수축을 돕는 역할을 한다. 뇌에 산소를 보내는 작용을 해 뇌 기능을 좋게 해주고, 몸속 노폐물 처리를 돕는다. 또 칼륨을 충분히 섭취하면 혈압을 건강한 범위 내에 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
칼륨이 소금의 주성분인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 걸 도와주기 때문이다. 나트륨을 지나치게 많이, 칼륨을 적게 섭취하면 암을 비롯해 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발병률이 높아진다. 칼륨은 나트륨과 균형을 이루면서 신경 자극을 전달해 우리 몸이 생존에 필요한 안정적 상태를 유지할 수 있게 도와준다.
하루 칼륨 섭취 권장량은 3500㎎, 나트륨은 2000㎎이다. 다만 신장(콩팥) 질환이 있는 환자들은 칼륨을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 의사가 칼륨 수치가 너무 높다고 말하면 칼륨 함량이 높은 음식을 피해야 한다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’가 소개한 칼륨이 풍부한 과일을 정리했다.
바나나=중간 크기의 바나나 1개만으로도 하루 칼륨 필요량의 10%인 375㎎을 섭취할 수 있다. 항산화제도 함유돼 있다. 카테킨과 소량 들어 있는 케르세틴이 염증을 줄이고 혈관 건강을 증진시켜 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 바나나를 먹으면 비타민B6 수치도 증가하게 된다. 비타민B6는 신체에서 100가지 이상의 필수 반응과 과정에 관여하는 영양소다.
말린 살구=쫄깃한 말린 살구는 칼륨이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나로 2분의 1컵에 1100㎎이 함유돼 있다. 이는 하루 권장량의 거의 25%에 해당한다. 말린 살구에는 섬유질과 질병 퇴치 물질인 항산화제도 풍부하다.
아보카도=불포화 지방산의 좋은 공급원인 아보카도는 반 개에 488㎎의 칼륨이 들어있다. 실제로 여러 연구에서 아보카도 섭취가 심혈관 질환 위험 인자인 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 혈압 수치를 낮춰 심장 건강을 증진시킬 수 있는 것으로 나타났다. 또한 아보카도에 함유된 엽산은 몸이 세포를 만들고 회복하는 데 사용된다. 임신 중에는 충분한 엽산 섭취가 특히 중요하다.
석류=석류 씨 반 컵에는 칼륨이 205㎎ 들어 있다. 석류는 칼륨 함량 외에도 폴리페놀 등 항산화제의 훌륭한 공급원으로 플라크로 인한 동맥 협착을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 석류주스는 고혈압 환자의 건강한 혈압 수치와도 연관돼 있다. 또한 섬유질의 훌륭한 공급원으로 석류 씨앗 반 컵 당 약 3.5g이 들어 있다. 섬유질은 건강한 콜레스테롤 수치 유지, 소화 개선, 식사 사이 포만감 증가에 도움을 준다.
키위=키위 하나 당 칼륨 함량은 215㎎. 한 연구에서는 7주 동안 아침 식사 전에 키위 두 개를 먹은 참가자들의 수축기 혈압(최고 혈압)이 낮아진 것으로 나타났다. 키위는 비타민K 섭취를 늘리는 좋은 방법이다. 이 영양소는 상처나 부상 후 혈액이 제대로 응고되도록 돕고, 나이가 들면서 뼈를 튼튼하게 유지하는 데에도 관여한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 되나요?
A1. 네. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕고 혈관의 긴장을 조절해 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 평소 짠 음식을 많이 먹는 사람에게 효과가 더 클 수 있습니다.
Q2. 칼륨이 혈압에 좋은 이유는 무엇인가요?
A2. 칼륨은 체내 나트륨 균형과 체액 조절에 관여합니다. 나트륨이 과도하게 쌓이는 것을 줄이고 혈관 기능을 돕기 때문에 혈압 관리에 유리합니다.
Q3. 칼륨을 많이 먹으면 소금을 많이 먹어도 괜찮나요?
A3. 그렇지 않습니다. 칼륨 섭취가 충분하더라도 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 혈압 관리를 위해서는 칼륨이 풍부한 식품을 늘리면서 짠 음식도 줄이는 것이 좋습니다.
Q4. 고혈압 환자는 칼륨을 많이 먹을수록 좋은가요?
A4. 반드시 그렇지는 않습니다. 신장 기능이 정상이라면 식품을 통한 적절한 칼륨 섭취가 도움이 될 수 있지만, 칼륨을 무조건 많이 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
Q5. 신장병이 있으면 칼륨을 조심해야 하나요?
A5. 네. 신장 기능이 떨어지면 칼륨을 제대로 배출하지 못해 혈중 칼륨이 지나치게 높아질 위험이 있습니다. 만성 콩팥병이 있거나 혈중 칼륨 수치가 높은 사람은 칼륨 섭취량을 의료진과 상의해야 합니다.
Q6. 혈압약을 먹고 있다면 칼륨을 따로 보충해야 하나요?
A6. 일반적으로 칼륨 보충제를 임의로 복용할 필요는 없습니다. 일부 혈압약은 혈중 칼륨을 높일 수 있기 때문에 오히려 주의가 필요합니다. 복용 중인 약에 따라 칼륨 섭취 권고가 달라질 수 있습니다.
Q7. 칼륨 보충제와 칼륨이 많은 음식은 같은가요?
A7. 칼륨이 풍부한 식품을 통해 섭취하는 것과 고용량 칼륨 보충제를 복용하는 것은 다릅니다. 혈압 관리를 위해서는 우선 식품을 통한 균형 잡힌 섭취가 일반적으로 권장됩니다.
