오늘 먹은 반찬을 떠올려보자. 온통 비슷한 색이라면 다음엔 빨강·초록·보라색을 하나씩 더해보는 것도 좋다. 채소의 선명한 색에는 라이코펜·베타카로틴·안토시아닌 등 서로 다른 항산화 성분이 숨어 있다. 한 끼에 3색 채소처럼, 여러 색의 채소를 골고루 먹는 식습관이 효과적이다.
빨강 토마토…라이코펜, 익혀 먹으면 흡수율 높아져
토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 카로티노이드 계열의 대표적인 항산화 성분이다. 활성산소로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 관여한다. 토마토에는 비타민C와 칼륨도 들어 있어 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다.
라이코펜은 지용성이라 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수에 유리하다. 토마토는 가열하면 조직이 부드러워지면서 라이코펜의 체내 이용률이 높아질 수 있다. 생으로만 먹기보다 올리브오일을 조금 넣어 볶거나 익힌 토마토소스로 활용하는 방법도 좋다.
주황 당근…베타카로틴, 눈과 피부 건강까지 챙겨
당근 특유의 주황색은 베타카로틴에서 나온다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하는 카로티노이드로, 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환된다. 비타민A는 정상적인 시각 기능뿐 아니라 피부와 점막을 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소다.
베타카로틴 역시 지방에 잘 녹는 성분이다. 당근을 생으로만 먹기보다 기름에 살짝 볶거나 올리브오일을 곁들여 먹으면 흡수에 유리하다. 달걀과 함께 볶으면 단백질까지 보충할 수 있어 한 끼 반찬으로 활용하기 좋다.
초록 브로콜리…비타민C에 설포라판까지
브로콜리는 비타민C·비타민K·엽산·식이섬유 등이 풍부한 대표적인 녹색 채소다. 특히 십자화과 채소인 브로콜리에는 글루코라파닌이 들어 있으며, 자르고 씹는 과정에서 효소가 작용해 설포라판이 생성된다. 설포라판은 세포의 항산화·방어 작용과 관련해 꾸준히 연구되는 성분이다.
조리할 때는 물에 푹 삶는 것보다 짧게 찌거나 살짝 데치는 방법이 좋다. 비타민C처럼 물에 녹는 영양소가 조리수로 빠져나가는 것을 줄일 수 있기 때문이다. 너무 익히지 않고 아삭한 식감을 남겨 샐러드나 반찬으로 먹으면 식이섬유까지 챙기기 좋다.
보라 가지…껍질 속 안토시아닌까지 먹어야
가지의 짙은 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열의 항산화 색소가 들어 있다. 특히 가지 껍질에는 나스닌이라는 안토시아닌 성분이 함유돼 있다. 안토시아닌은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 작용을 하며, 다양한 색깔의 식물성 식품을 먹어야 하는 이유 중 하나이기도 하다.
가지는 껍질을 벗기지 않고 함께 조리하는 것이 좋다. 다만 스펀지처럼 기름을 쉽게 흡수하기 때문에 많은 기름에 튀기거나 볶기보다 찌거나 구워 먹는 편이 열량 부담을 줄일 수 있다. 조리 후 참기름이나 들기름을 소량 곁들이는 방법도 있다.
한 끼에 ‘3가지 색’…매일 조합만 바꿔도 달라져
매 끼니마다 무지개처럼 모든 색을 채울 필요는 없다. 예를 들어 토마토·브로콜리·가지처럼 서로 다른 색의 채소 2~3가지를 고르고, 여기에 달걀·두부·생선 같은 단백질 식품을 곁들이면 된다. 다음 끼니에는 당근이나 파프리카처럼 다른 색의 채소를 추가해 식재료 종류를 바꿔보는 식이다.
특정 색깔의 채소 하나가 노화를 멈춘다는 의미는 아니다. 여러 색의 채소를 먹으면 카로티노이드와 폴리페놀을 비롯한 다양한 식물성 성분과 식이섬유·비타민·미네랄을 자연스럽게 섭취할 수 있다. 오늘 밥상에 몇 가지 색이 올라왔는지 한번 세어보는 것, 건강한 식생활을 시작하는 가장 간단한 방법이다.
