운동을 꾸준히 하는데도 체중이나 체형, 근육량 등에 뚜렷한 변화가 없다면 단순히 운동량을 늘리기보다 현재 운동 방법을 점검해볼 필요가 있다. 열심히 운동하는 것과 효율적으로 운동하는 것은 다를 수 있기 때문이다. 자신도 모르게 운동의 효율을 낮추는 대표적인 습관 5가지를 살펴본다.
◆ 유산소 운동을 과도하게 한다
걷기, 달리기, 수영, 자전거 같은 유산소 운동은 체력과 에너지 소비를 늘리는 데 효과적이다. 하지만 체력과 회복 능력을 고려하지 않고 유산소 운동을 과도하게 하면 근육량을 유지하기 어려워질 수 있다. 몸매를 탄탄하게 만들고 싶다면 유산소 운동만 하기보다 근력운동과 적절하게 병행하는 것이 바람직하다.
◆ 운동 횟수에만 집착한다
근력 운동을 할 때 너무 가벼운 무게로 하면 근육에 충분한 자극이 전달되지 않을 수 있다. 반대로 자신의 능력보다 지나치게 무거운 중량을 선택하면 반복하는 과정에서 자세가 무너지고 부상 위험이 높아질 수 있다. 중요한 것은 올바른 자세를 유지하면서 근육에 적절한 자극이 전달되는 강도를 선택하는 것이다.
◆ 같은 운동 종류만 반복한다
오랫동안 같은 운동만 반복하면 신체가 해당 동작에 적응하면서 운동 효과가 정체될 수 있다. 꾸준함은 중요하지만 같은 운동을 무조건 반복하는 것만이 능사는 아니다. 하체와 상체, 등과 가슴, 엉덩이와 코어 등 다양한 근육을 고르게 사용할 수 있도록 운동 종류를 적절히 구성하는 것이 좋다. 같은 운동이라도 중량이나 반복 횟수, 동작의 속도, 운동 범위 등을 조절하면 근육에 다른 자극을 줄 수 있다.
◆ 충분한 휴식 없이 운동한다
근력운동을 하면 근육에 미세한 손상이 발생하고 이후 휴식과 영양 섭취를 통해 회복하면서 근육이 성장한다. 따라서 근육을 충분히 회복시키지 않은 상태에서 고강도 운동을 계속하면 운동 능력이 떨어지고 피로가 누적될 수 있다. 하루 운동량뿐 아니라 수면과 휴식일도 운동 계획에 포함해야 한다. 만약 근육통이나 피로가 심하게 남아 있다면 운동 강도를 낮추거나 회복 시간을 늘리는 것이 좋다.
◆ 탄수화물 섭취가 부족하다
다이어트를 위해 탄수화물을 지나치게 줄이는 것도 운동 효과를 떨어뜨리는 원인이 될 수 있다. 탄수화물은 운동할 때 사용되는 중요한 에너지원이므로 탄수화물 섭취가 지나치게 부족하면 운동 중 쉽게 지치거나 운동 강도가 떨어질 수 있다. 따라서 체중 감량을 하더라도 탄수화물을 무조건 끊기보다는 현미밥, 잡곡밥, 고구마, 감자, 통곡물 등 영양가가 높은 탄수화물을 자신의 활동량에 맞춰 적절하게 섭취하는 것이 좋다.
